# Fliegende mit Kurzhanteln am Boden

Eine Fliegende mit Kurzhanteln am Boden liegend, bei der die Oberarme auf Höhe des Bodens stoppen und die Dehnung am unteren Punkt kürzer ausfällt. Die Brust arbeitet bei leicht gebeugten, fixierten Ellbogen durch die horizontale Adduktion der Schulter.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-floor-flye/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 9/10
- Obere Brust: 6/10
- Vordere Schultern: 5/10
- Bizeps: 3/10
- Rotatorenmanschette: 3/10

## Wie machst du Fliegende mit Kurzhanteln am Boden?

1. Leg dich auf den Boden und halte in jeder Hand eine Kurzhantel über der Brust.
2. Dreh die Handflächen zueinander und halte die Ellbogen leicht gebeugt.
3. Senk die Gewichte langsam in einem weiten Bogen zu den Seiten ab.
4. Stopp, wenn die Oberarme leicht den Boden berühren.
5. Führ die Kurzhanteln wieder hoch und spann oben die Brust an.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich auf den Rücken und halte in jeder Hand eine Kurzhantel über der Brust.
2. Dreh die Handflächen zueinander und halte die Ellbogen leicht und unverändert gebeugt.
3. Senk die Gewichte in einem weiten Bogen zu den Seiten ab, ohne den Ellbogenwinkel zu verändern.
4. Senk sie ab, bis die Oberarme leicht den Boden berühren, ohne die Kurzhanteln darauf abzulegen.
5. Führ die Kurzhanteln entlang desselben Bogens wieder zusammen, indem du die Oberarme nach innen ziehst.
6. Beende die Bewegung mit den Kurzhanteln über der Brust, ohne sie hinter die Schultern wandern zu lassen.

## Häufige Fehler

- Fliegende wird zum Drücken
- Beugen und Strecken der Ellbogen
- Arme prallen vom Boden ab
- Schultern rollen nach vorn
- Die Kurzhanteln zu weit nach hinten führen

## Technik-Tipps

- Ellbogen leicht gebeugt
- Aus den Schultern bewegen
- Immer denselben Bogen nutzen
- Boden leicht berühren
- Schultern nach unten und hinten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Fliegende am Kabelzug im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-cable-flye/), [Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe](https://seto.fit/de/exercises/mid-cable-flye/)
- **Widerstandsbänder**: [Einarmige Fliegende mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Schrägbank-Fly mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Fliegende mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Hantelscheiben**: [Svend Press mit Hantelscheibe auf der Schrägbank](https://seto.fit/de/exercises/incline-svend-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Svend Press auf der Flachbank](https://seto.fit/de/exercises/lying-svend-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Fliegende mit Kurzhanteln am Boden — Anfänger**
- Schwerer: [Fliegende mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-flye/) — Anfänger
- Schwerer: [Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Fliegende mit Kurzhanteln am Boden: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Obere Brust 6/10, Vordere Schultern 5/10, Bizeps 3/10, Rotatorenmanschette 3/10.

### Fliegende mit Kurzhanteln am Boden: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Fliegende mit Kurzhanteln am Boden: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Fliegende mit Kurzhanteln am Boden: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Fliegende am Kabelzug im Liegen, Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe. Widerstandsbänder: Einarmige Fliegende mit Widerstandsband, Schrägbank-Fly mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Fliegende mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Svend Press mit Hantelscheibe auf der Schrägbank.

### Fliegende mit Kurzhanteln am Boden: Welche Variante ist leichter?

Svend Press auf der Flachbank (Anfänger).

### Fliegende mit Kurzhanteln am Boden: Welche Variante ist schwerer?

Fliegende mit Kurzhanteln (Anfänger), Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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