# Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und Figure Four

Ein einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und dem freien Knöchel über dem Knie des arbeitenden Beins. Die Übung belastet jeweils eine Gesäßseite, mit dem oberen Rücken an einer Bank, während das überkreuzte Bein die freie Seite aus der Bewegung hält.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 10/10
- Beinbeuger: 6/10
- Quadrizeps: 4/10
- Hüftadduktoren: 3/10
- Hüftabduktoren: 3/10

## Wie machst du Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und Figure Four?

1. Lehn den oberen Rücken an eine Bank, stell einen Fuß auf und leg den anderen Knöchel über dieses Knie.
2. Halte die Kurzhantel mit beiden Händen auf dem Bauch.
3. Drück dich über die aufgesetzte Ferse ab, bis der Oberkörper waagerecht ist.
4. Spann oben das Gesäß an und senk dich dann kontrolliert ab.
5. Mach alle Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Setz dich auf den Boden und lehn den oberen Rücken an die Längsseite einer Flachbank.
2. Stell einen Fuß flach auf, das Knie gebeugt, und leg den anderen Knöchel über dieses Knie.
3. Halte eine Kurzhantel an den Enden mit beiden Händen und leg sie auf dem Bauch ab.
4. Spann den Bauch an und drück dich dann über die aufgesetzte Ferse ab, um die Hüfte vom Boden zu heben.
5. Streck die Hüfte weiter, bis dein Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist und das Schienbein fast senkrecht steht.
6. Spann das Gesäß oben an, ohne den unteren Rücken durchzudrücken, und halte die Rippen unten.
7. Senk die Hüfte kontrolliert ab, bis das Gesäß wieder knapp über dem Boden ist.
8. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Hüfte kippt zum überschlagenen Bein
- Abdrücken über die Zehen
- Füße zu weit vorne platziert

## Technik-Tipps

- Mit dem Gesäß abschließen
- Schienbeine fast senkrecht
- Hüfte nicht aufdrehen
- Kinn leicht einziehen
- Über den ganzen Fuß drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Glute Bridge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Widerstandsbänder**: [Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Hip Thrust mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Hip Thrust mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Anfänger
- Leichter: [Glute Bridge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und Figure Four — Mittelstufe**
- Schwerer: [Kurzhantel-Swing](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-swing/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Trap-Bar-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/trap-bar-deadlift/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und Figure Four: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 10/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Quadrizeps 4/10, Hüftadduktoren 3/10, Hüftabduktoren 3/10.

### Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und Figure Four: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und Figure Four: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und Figure Four: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four, Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen. Kettlebell: Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell, Glute Bridge mit Kettlebell. Widerstandsbänder: Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen, Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Hip Thrust mit Körpergewicht, Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht.

### Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und Figure Four: Welche Variante ist leichter?

Glute Bridge mit Kurzhantel (Anfänger), Hip Thrust mit Kurzhantel (Anfänger).

### Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und Figure Four: Welche Variante ist schwerer?

Kurzhantel-Swing (Mittelstufe), Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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