# Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four

Eine einbeinige Glute Bridge am Boden mit dem freien Knöchel über dem Knie des arbeitenden Beins und einer Kurzhantel auf der Hüfte. So belastest du jeweils eine Gesäßseite ohne Bank.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 10/10
- Beinbeuger: 7/10
- Quadrizeps: 4/10
- Hüftabduktoren: 4/10
- Hüftadduktoren: 3/10

## Wie machst du Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four?

1. Leg dich auf den Rücken, stell einen Fuß auf und leg den anderen Knöchel über dieses Knie.
2. Halte die Kurzhantel mit beiden Händen auf der Hüfte.
3. Drück dich über die aufgesetzte Ferse ab, bis die Hüfte vollständig gestreckt ist.
4. Spann oben das Gesäß an und senk dich dann kontrolliert ab.
5. Mach alle Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg dich mit gebeugten Knien und flach aufgestellten Füßen auf den Rücken.
2. Stell einen Fuß flach auf, das Knie gebeugt, und leg den anderen Knöchel über dieses Knie.
3. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen quer auf der Hüfte.
4. Spann den Bauch an und drück dich dann über die aufgesetzte Ferse ab, um die Hüfte vom Boden zu heben.
5. Heb die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und das Knie des aufgestellten Beins eine gerade Linie bilden.
6. Spann das Gesäß oben an, ohne den unteren Rücken durchzudrücken, und halte die Rippen unten.
7. Senk die Hüfte kontrolliert ab, bis das Gesäß wieder knapp über dem Boden ist.
8. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Hüfte kippt zum überschlagenen Bein
- Abdrücken über die Zehen
- Füße zu weit vorne platziert

## Technik-Tipps

- Mit dem Gesäß abschließen
- Hüfte nicht aufdrehen
- Kinn leicht einziehen
- Über den ganzen Fuß drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Glute Bridge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Widerstandsbänder**: [Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Hip Thrust mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Anfänger
- Leichter: [Glute Bridge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four — Mittelstufe**
- Schwerer: [Kurzhantel-Swing](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-swing/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Einarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 10/10, Beinbeuger 7/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 4/10, Hüftabduktoren 4/10, Hüftadduktoren 3/10.

### Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four, Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen. Kettlebell: Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell, Glute Bridge mit Kettlebell. Widerstandsbänder: Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen, Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht, Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen.

### Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four: Welche Variante ist leichter?

Glute Bridge mit Kurzhantel (Anfänger), Hip Thrust mit Kurzhantel (Anfänger).

### Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four: Welche Variante ist schwerer?

Kurzhantel-Swing (Mittelstufe), Einarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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