# Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln Ein Ausfallschritt nach hinten von einer erhöhten Stufe mit einer Kurzhantel in jeder Hand, bei dem das hintere Bein von der Plattform auf den Fußballen zurücktritt. Das Defizit vergrößert den Bewegungsumfang in vorderer Hüfte und vorderem Knie und belastet Quadrizeps und Gesäß stärker als ein Ausfallschritt vom Boden. - Mittelstufe · Verbundübung - Ausrüstung: Kurzhanteln, Plyo-Box - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/ ## Beanspruchte Muskeln - Quadrizeps: 9/10 - Gesäß: 9/10 - Beinbeuger: 5/10 - Hüftadduktoren: 5/10 - Waden: 3/10 - Hüftabduktoren: 3/10 ## Wie machst du Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln? 1. Stell dich auf eine Stufe und halte in jeder Hand seitlich eine Kurzhantel. 2. Setz einen Fuß von der Stufe nach hinten auf dem Fußballen auf. 3. Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht. 4. Drück dich über den ganzen vorderen Fuß in den Stand, das Knie zeigt in Fußrichtung. 5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite. ### Vollständige Technik — 7 Schritte 1. Stell dich hüftbreit auf eine Stufe oder eine niedrige Plyo-Box und halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper. 2. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und setz den anderen Fuß von der Stufe gerade nach hinten auf dem Fußballen auf. 3. Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht und das hintere Knie nah an den Boden kommt. 4. Halte den Oberkörper aufrecht über dem vorderen Bein und den vorderen Fuß flach auf der Stufe. 5. Lass das vordere Knie in dieselbe Richtung zeigen wie der vordere Fuß, ohne dass es beim Absenken nach innen kippt. 6. Drück dich über den ganzen vorderen Fuß hoch und bring das hintere Bein zum Aufstehen wieder auf die Stufe. 7. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole. ## Häufige Fehler - Abstoßen vom hinteren Fuß - Vordere Ferse hebt von der Stufe ab - Zu kurzer Schritt nach hinten - Vorderes Knie fällt nach innen - Der Oberkörper wandert zu weit nach vorn ## Technik-Tipps - Gerade nach hinten treten - Das Gewicht bleibt auf dem vorderen Bein - Vorderer Fuß bleibt flach am Boden - Über den ganzen Fuß drücken - Jedes Mal ganz aufrichten ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s - **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Ohne Ausrüstung**: [Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) - **Hantelscheiben**: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/) - **Langhantel**: [Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-lunge/) - **Kettlebell**: [Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-side-squat/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Ausfallschritt nach hinten](https://seto.fit/de/exercises/reverse-lunge/) — Anfänger - Leichter: [Ausfallschritt nach vorn](https://seto.fit/de/exercises/forward-lunge/) — Anfänger - **Diese Übung: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln — Mittelstufe** - Schwerer: [Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Mittelstufe - Schwerer: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Fortgeschritten ## Kurz beantwortet ### Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 3/10, Hüftabduktoren 3/10. ### Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln: Wann im Training? Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 12 Min. mit Pausen. ### Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. ### Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Ohne Ausrüstung: Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe. Langhantel: Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel. ### Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln: Welche Variante ist leichter? Ausfallschritt nach vorn (Anfänger), Ausfallschritt nach hinten (Anfänger). ### Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln: Welche Variante ist schwerer? Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf (Mittelstufe), Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel (Fortgeschritten). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/