# Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel

Ein Sit-up auf der Negativbank mit einer Kurzhantel, die du an die Brust hältst. Belastet die Bauchmuskeln über einen vollen Sit-up, von der Rückenlage auf der Bank bis zum aufrechten Oberkörper.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10

## Wie machst du Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel?

1. Leg dich auf die Negativbank und fixiere die Füße fest.
2. Halte die Kurzhantel mit beiden Händen an der Brust.
3. Roll den Oberkörper langsam nach oben, Stück für Stück.
4. Senk dich langsam zurück, bis oberer Rücken und Schultern wieder die Bank berühren.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell die Negativbank ein, hak die Füße sicher fest und leg dich zurück, Hüfte und Wirbelsäule in einer Linie.
2. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen an die Brust, die Ellbogen nah am Körper.
3. Starte mit dem Oberkörper flach auf der Bank und den Rippen nach unten gezogen.
4. Atme aus und roll den Oberkörper nach oben, Wirbel für Wirbel vom Polster.
5. Mach weiter, bis der Oberkörper aufrecht über der Hüfte steht.
6. Halte die Kurzhantel die ganze Wiederholung über an der Brust.
7. Senk dich kontrolliert wieder ab, bis oberer Rücken und Schultern zurück auf der Bank sind.

## Häufige Fehler

- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Kurzhantel rutscht von der Brust weg
- Rippen klappen stark auf
- Auf die Bank zurückfallen

## Technik-Tipps

- Rippen zum Becken einrollen
- Einrollen, nicht hochreißen
- Kinn neutral halten
- Kurzhantel bleibt an der Brust

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Tuck-up im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Crunch mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Medizinball**: [Toe-Touch-Crunch mit Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Schlingentrainer**: [Hängendes Knieheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Hängendes Beinheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Umgekehrte Crunches](https://seto.fit/de/exercises/reverse-crunch/) — 25 % des Körpergewichts
- Leichter: [Übergabe-Crunch mit Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel — 40 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Knieheben am Captain's Chair](https://seto.fit/de/exercises/captains-chair-knee-raise/) — 45 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Knieanziehen am Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10.

### Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller, Tuck-up im Wechsel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.

### Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?

Übergabe-Crunch mit Ab-Roller (30 % des Körpergewichts), Umgekehrte Crunches (25 % des Körpergewichts).

### Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?

Knieheben am Captain's Chair (45 % des Körpergewichts), Knieanziehen am Ab-Roller (60 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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