# Sit-up mit Kurzhanteldrücken auf der Negativbank

Ein Sit-up auf der Negativbank mit einer Kurzhantel in jeder Hand, der damit endet, dass beide Kurzhanteln über den Kopf gedrückt werden. Trainiert die Bauchmuskeln über einen vollen Sit-up, oben kommen die Schultern mit dem Drücken dazu.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Negativbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-overhead-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Sit-up mit Kurzhanteldrücken auf der Negativbank?

1. Leg dich auf die Negativbank und fixiere die Füße fest.
2. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel an der Hüfte, die Handflächen zueinander.
3. Richte dich auf und drück dabei beide Kurzhanteln über den Kopf.
4. Senk dich langsam zurück, bis oberer Rücken und Schultern wieder die Bank berühren.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell die Negativbank ein, fixiere die Füße sicher und leg dich auf der Bank zurück.
2. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel an der Hüfte, die Ellbogen leicht gebeugt und die Handflächen zueinander.
3. Spann den Bauch an und atme aus, während du den Oberkörper von der Bank aufrollst.
4. Während sich der Oberkörper aufrichtet, drück beide Kurzhanteln über den Kopf, bis die Arme gestreckt sind.
5. Beende die Bewegung mit aufrechtem Oberkörper und beiden Armen gestreckt über dem Kopf.
6. Bring die Kurzhanteln zurück an die Hüfte, wenn du mit dem Absenken beginnst.
7. Senk dich kontrolliert wieder ab, bis oberer Rücken und Schultern zurück auf der Bank sind.

## Häufige Fehler

- Wiederholungen mit Schwung starten
- Schwung aus den Kurzhanteln holen, um hochzukommen
- Drücken beginnt, bevor sich der Oberkörper aufrichtet
- Rippen klappen stark auf
- Auf die Bank zurückfallen

## Technik-Tipps

- Rippen zum Becken einrollen
- Beim Aufrichten drücken
- Beim Hochkommen ausatmen
- Einrollen, nicht hochreißen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Plank Walk-Up auf die Box](https://seto.fit/de/exercises/box-plank-walk-up/), [Dreibeiniger herabschauender Hund](https://seto.fit/de/exercises/three-legged-downward-dog/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Plank mit Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/plank-to-lunge/) — 45 % des Körpergewichts
- Leichter: [Plank Up-Down](https://seto.fit/de/exercises/plank-up-down/) — 60 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Sit-up mit Kurzhanteldrücken auf der Negativbank — Mittelstufe**
- Schwerer: [Gehocktes Klappmesser mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-tuck-up/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Sit-up mit Kurzhanteldrücken auf der Negativbank: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10, Unterer Rücken 3/10.

### Sit-up mit Kurzhanteldrücken auf der Negativbank: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Sit-up mit Kurzhanteldrücken auf der Negativbank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Sit-up mit Kurzhanteldrücken auf der Negativbank: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Plank Walk-Up auf die Box, Dreibeiniger herabschauender Hund.

### Sit-up mit Kurzhanteldrücken auf der Negativbank: Welche Variante ist leichter?

Plank Up-Down (60 % des Körpergewichts), Plank mit Ausfallschritt (45 % des Körpergewichts).

### Sit-up mit Kurzhanteldrücken auf der Negativbank: Welche Variante ist schwerer?

Gehocktes Klappmesser mit Kurzhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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