# Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank

Eine Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank, bei der der Kopf tiefer als die Hüfte liegt und die Beine unter den Polstern fixiert sind. Trainiert die Brust über einen weiten Bewegungsbogen mit zusätzlichem Fokus auf die untere Brust.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Negativbank, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-flye/

## Beanspruchte Muskeln

- Untere Brust: 9/10
- Mittlere Brust: 8/10
- Vordere Schultern: 5/10
- Bizeps: 3/10
- Sägemuskel: 3/10

## Wie machst du Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank?

1. Leg dich auf die Negativbank zurück, hak die Beine ein und halte je eine Kurzhantel.
2. Halte die Ellbogen leicht gebeugt und die Kurzhanteln über der Brust.
3. Senk die Gewichte langsam in einem weiten Bogen zu den Seiten ab.
4. Führ die Kurzhanteln wieder hoch und spann oben die Brust an.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell die Negativbank ein, hak die Beine unter den Polstern ein und leg dich mit je einer Kurzhantel in den Händen zurück.
2. Setz die Schulterblätter fest in die Bank und halte die Kurzhanteln über der Brust.
3. Halte die Ellbogen während des gesamten Satzes leicht und unverändert gebeugt.
4. Senk die Gewichte in einem weiten Bogen zu den Seiten ab, ohne den Ellbogenwinkel zu verändern.
5. Senk ab, bis die Brust voll gedehnt ist und die Oberarme auf Bankhöhe oder knapp darunter sind.
6. Führ die Kurzhanteln entlang desselben Bogens wieder zusammen, indem du die Oberarme nach innen ziehst.
7. Wenn sich die Kurzhanteln treffen, kannst du die Handflächen zu den Füßen drehen.
8. Beende die Bewegung mit den Kurzhanteln über der Brust, ohne sie hinter die Schultern wandern zu lassen.

## Häufige Fehler

- Fliegende wird zum Drücken
- Beugen und Strecken der Ellbogen
- Unten zu tief absinken
- Schultern lösen sich von der Bank
- Die Kurzhanteln zu weit nach hinten führen

## Technik-Tipps

- Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich
- Dehnen, Tiefe nicht erzwingen
- Immer denselben Bogen nutzen
- Schultern nach unten und hinten
- Beim Treffen Handflächen drehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 45 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Fly mit Widerstandsband von oben nach unten](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Maschine**: [Brust-Fly am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-chest-flye/)
- **Kabelzug**: [Kabelzug-Fly von oben nach unten](https://seto.fit/de/exercises/cable-high-to-low-flye/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Svend Press auf der Negativbank](https://seto.fit/de/exercises/decline-svend-press/) — Anfänger
- Leichter: [Kabelzug-Crossover von unten im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/cable-crossover-standing-low/) — Anfänger
- **Diese Übung: Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank — Mittelstufe**
- Schwerer: [Einarmiger Kabelzug-Flye vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Untere Brust 9/10, Mittlere Brust 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 5/10, Bizeps 3/10, Sägemuskel 3/10.

### Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 45 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Fly mit Widerstandsband von oben nach unten. Maschine: Brust-Fly am Ski-Ergometer. Kabelzug: Kabelzug-Fly von oben nach unten.

### Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank: Welche Variante ist leichter?

Kabelzug-Crossover von unten im Stehen (Anfänger), Svend Press auf der Negativbank (Anfänger).

### Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank: Welche Variante ist schwerer?

Einarmiger Kabelzug-Flye vorgebeugt (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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