# Kurzhantel-Curls

Ein Kurzhantel-Curl im Stehen, bei dem beide Arme gleichzeitig arbeiten; er trainiert Bizeps und Unterarme. Gut für den Aufbau von Armmasse bei gleichmäßiger Belastung beider Seiten.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-dumbbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 10/10
- Unterarme: 6/10

## Wie machst du Kurzhantel-Curls?

1. Steh aufrecht, eine Kurzhantel in jeder Hand, Handflächen nach vorn.
2. Beug nur die Ellbogen und bring beide Kurzhanteln Richtung Schultern.
3. Senk die Kurzhanteln langsam wieder neben den Körper und streck die Arme vollständig.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Arme seitlich am Körper, Handflächen nach vorn.
2. Nimm die Schultern zurück und halte die Ellbogen nah am Oberkörper.
3. Beug die Ellbogen und bring beide Kurzhanteln nach oben, ohne die Ellbogen nach vorn wandern zu lassen.
4. Heb die Gewichte, bis die Unterarme fast senkrecht stehen und der Bizeps voll angespannt ist.
5. Senk die Kurzhanteln wieder seitlich neben den Körper, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
6. Beginne die nächste Wiederholung mit vollständig gestreckten Ellbogen, ohne mit Oberkörper oder Hüfte zu schwingen.

## Häufige Fehler

- Anschwingen mit dem Oberkörper
- Ellbogen wandern nach vorn
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Handgelenke knicken unter den Kurzhanteln ab
- Bewegung wird zum Hammer-Curl

## Technik-Tipps

- Ellbogen seitlich am Körper halten
- Aus voller Ellbogenstreckung starten
- Handflächen zeigen nach oben
- Beide Seiten gleichmäßig heben

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/barbell-curl/), [Einarmige Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Widerstandsbänder**: [Spider-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Spider-Curls mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Bizepscurl mit Beinwiderstand](https://seto.fit/de/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank](https://seto.fit/de/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Konzentrationscurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kurzhantel-Curls — Anfänger**
- Schwerer: [Zottman-Curl im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-zottman-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Kurzhantel-Curls: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 10/10. Trainiert außerdem: Unterarme 6/10.

### Kurzhantel-Curls: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

### Kurzhantel-Curls: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Kurzhantel-Curls: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kurzhantel-Curls: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Langhantel-Curls, Einarmige Langhantel-Curls. Widerstandsbänder: Spider-Curls mit Widerstandsband, Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Spider-Curls mit SZ-Stange, Bizepscurl mit Beinwiderstand. Kettlebell: Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank, Konzentrationscurl mit Kettlebell.

### Kurzhantel-Curls: Welche Variante ist leichter?

Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).

### Kurzhantel-Curls: Welche Variante ist schwerer?

Zottman-Curl im Sitzen (Anfänger), Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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