# Curl-to-Press mit Kurzhanteln

Bei dieser stehenden Kombinationsübung curlst du die Kurzhanteln zu den Schultern und drückst sie anschließend in einer fließenden Wiederholung über den Kopf. Sie trainiert Bizeps und Schultern, während der Trizeps die Druckbewegung abschließt.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bicep-curl-to-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-curl-to-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 8/10
- Bizeps: 8/10
- Trizeps: 6/10
- Seitliche Schultern: 5/10
- Unterarme: 4/10
- Trapez: 4/10
- Sägemuskel: 3/10

## Wie machst du Curl-to-Press mit Kurzhanteln?

1. Steh mit je einer Kurzhantel in der Hand und nach vorn zeigenden Handflächen.
2. Curl beide Kurzhanteln zu den Schultern und halte die Ellbogen eng am Körper.
3. Dreh die Handflächen nach vorn und drück die Kurzhanteln gerade über den Kopf.
4. Senk die Kurzhanteln zu den Schultern und dann wieder neben den Körper ab.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht und halte je eine Kurzhantel neben dem Körper; die Füße stehen hüftbreit und die Handflächen zeigen nach vorn.
2. Halte die Ellbogen eng am Körper und curl beide Kurzhanteln zu den Schultern.
3. Dreh oben in der Curlbewegung die Handgelenke so, dass die Handflächen nach vorn zeigen und die Kurzhanteln knapp außerhalb der Schultern liegen.
4. Spann den Bauch an und halte die Rippen in einer Linie mit dem Becken, ohne dich in ein starkes Hohlkreuz zurückzulehnen.
5. Drück die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme vollständig über dem Kopf gestreckt sind.
6. Senk die Kurzhanteln auf Schulterhöhe ab, dreh die Handflächen zu dir und senk sie kontrolliert neben den Körper.

## Häufige Fehler

- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
- Hochschwingen der Kurzhanteln aus der Hüfte
- Bewegung wird zum Push Press
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
- Kurzhanteln aus der Überkopfposition fallen lassen

## Technik-Tipps

- Rippen unten halten
- Erst curlen, dann drücken
- Gerade über den Kopf drücken
- Handgelenke gerade halten
- Kein Schwung aus dem Oberkörper

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Curl-to-Press mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-curl-to-press/), [Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **Hantelscheiben**: [Curl-to-Press mit Hantelscheibe und Trizepsstrecken](https://seto.fit/de/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/), [Überkopfdrücken mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-press/)
- **Langhantel**: [Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-overhead-press/), [Einarmiger Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Maschine**: [Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Schulterdrücken an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-shoulder-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Curl-to-Press mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-curl-to-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Curl-to-Press mit Kurzhanteln — Anfänger**
- Schwerer: [Kurzhantel-Curl-to-Press mit Trizepsstrecken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Z-Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-z-press/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Curl-to-Press mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 8/10, Bizeps 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Seitliche Schultern 5/10, Unterarme 4/10, Trapez 4/10.

### Curl-to-Press mit Kurzhanteln: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln, Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug, Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel.

### Curl-to-Press mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Curl-to-Press mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Curl-to-Press mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Curl-to-Press mit Widerstandsband, Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff. Hantelscheiben: Curl-to-Press mit Hantelscheibe und Trizepsstrecken, Überkopfdrücken mit Hantelscheibe. Langhantel: Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken, Einarmiger Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf. Maschine: Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine, Schulterdrücken an der Maschine.

### Curl-to-Press mit Kurzhanteln: Welche Variante ist leichter?

Curl-to-Press mit Hantelscheibe (Anfänger).

### Curl-to-Press mit Kurzhanteln: Welche Variante ist schwerer?

Kurzhantel-Curl-to-Press mit Trizepsstrecken (Mittelstufe), Z-Press mit Langhantel (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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