# Kurzhantel-Curl-to-Press mit Trizepsstrecken

Ein stehender Kurzhantelkomplex, der Curl, Überkopfdrücken und Überkopf-Trizepsstrecken zu einer Wiederholung verbindet. Trainiert den Trizeps und die vordere Schulter, während der Bizeps beim Curl arbeitet.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/

## Beanspruchte Muskeln

- Trizeps: 8/10
- Vordere Schultern: 8/10
- Bizeps: 6/10
- Seitliche Schultern: 5/10
- Unterarme: 4/10
- Trapez: 4/10

## Wie machst du Kurzhantel-Curl-to-Press mit Trizepsstrecken?

1. Steh aufrecht und halte je eine Kurzhantel seitlich am Körper.
2. Curl die Kurzhanteln zu den Schultern und halte die Ellbogen nah am Oberkörper.
3. Drück die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme gestreckt über den Schultern sind.
4. Senk sie hinter den Kopf ab und streck die Arme wieder.
5. Führ sie zu den Schultern zurück und senk sie neben den Körper ab.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit, und halte je eine Kurzhantel seitlich am Körper.
2. Spann den Bauch an und halte die Rippen in einer Linie mit dem Becken, ohne dich in ein starkes Hohlkreuz zurückzulehnen.
3. Curl beide Kurzhanteln zu den Schultern und halte die Ellbogen nah am Oberkörper.
4. Drück die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme vollständig über dem Kopf gestreckt sind.
5. Halte die Oberarme seitlich am Kopf und beug die Ellbogen, um die Kurzhanteln hinter den Kopf abzusenken.
6. Streck die Ellbogen, um die Kurzhanteln wieder über den Kopf zu heben.
7. Senk die Kurzhanteln kontrolliert zu den Schultern und anschließend neben den Körper ab.

## Häufige Fehler

- Anschwingen mit dem Oberkörper
- Zu starkes Hohlkreuz
- Ellbogen gehen weit nach außen
- Vor der vollen Streckung aufhören
- Die Streckung hinter dem Kopf nicht vollständig ausführen

## Technik-Tipps

- Rippen unten halten
- Gerade über den Kopf drücken
- Hinter dem Kopf: Ellbogen oben
- Arme vollständig strecken
- Kein Schwung aus dem Oberkörper

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Hantelscheiben**: [Curl-to-Press mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Widerstandsbänder**: [Curl-to-Press mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-curl-to-press/)
- **Langhantel**: [Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-overhead-press/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Bankdips](https://seto.fit/de/exercises/bench-dip/), [Bankdips mit Knieheben](https://seto.fit/de/exercises/bench-dip-with-knee-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Curl-to-Press mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-curl-to-press/) — Anfänger
- Leichter: [Curl-to-Press mit Hantelscheibe und Trizepsstrecken](https://seto.fit/de/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Kurzhantel-Curl-to-Press mit Trizepsstrecken — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Kurzhantel-Curl-to-Press mit Trizepsstrecken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 8/10, Vordere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Bizeps 6/10, Seitliche Schultern 5/10, Unterarme 4/10, Trapez 4/10.

### Kurzhantel-Curl-to-Press mit Trizepsstrecken: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Kurzhantel-Curl-to-Press mit Trizepsstrecken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kurzhantel-Curl-to-Press mit Trizepsstrecken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Hantelscheiben: Curl-to-Press mit Hantelscheibe. Widerstandsbänder: Curl-to-Press mit Widerstandsband. Langhantel: Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken. Ohne Ausrüstung: Bankdips, Bankdips mit Knieheben.

### Kurzhantel-Curl-to-Press mit Trizepsstrecken: Welche Variante ist leichter?

Curl-to-Press mit Hantelscheibe und Trizepsstrecken (Mittelstufe), Curl-to-Press mit Kurzhanteln (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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