# Kurzhantel-Curls im Wechsel

Ein Kurzhantel-Curl im Wechsel für Bizeps und Unterarme. Nützlich für den Muskelaufbau an den Armen, wobei jede Seite unabhängig arbeitet.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curls-alternating/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-curl-alternating/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 10/10
- Unterarme: 6/10

## Wie machst du Kurzhantel-Curls im Wechsel?

1. Steh aufrecht, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zu den Oberschenkeln.
2. Curl eine Kurzhantel zur Schulter, dreh dabei die Handfläche nach oben und halte den Ellbogen ruhig.
3. Senk das Gewicht langsam bis zur vollen Ellbogenstreckung und wiederhole auf der anderen Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Arme seitlich am Körper, die Handflächen zu den Oberschenkeln.
2. Zieh die Schultern zurück und halte die Ellbogen nah am Oberkörper.
3. Curl eine Kurzhantel zur Schulter derselben Seite und dreh dabei die Handfläche nach oben, ohne den Ellbogen nach vorne wandern zu lassen.
4. Heb an, bis der Unterarm fast senkrecht steht und der Bizeps voll angespannt ist.
5. Senk diese Kurzhantel zurück bis zur vollen Ellbogenstreckung, ohne den Oberkörper zu schwingen.
6. Curl die andere Kurzhantel genauso, während der erste Arm unten bleibt.
7. Wechsle weiter die Seiten und mach jede Wiederholung flüssig, mit gleichem Bewegungsumfang auf beiden Armen.

## Häufige Fehler

- Anschwingen mit dem Oberkörper
- Ellbogen wandern nach vorn
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Bewegung wird zum Hammer-Curl

## Technik-Tipps

- Ellbogen fixiert halten
- Durchgehend aufrecht stehen
- Handflächen zeigen nach oben
- Beide Seiten gleich ausführen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/barbell-curl/), [Einarmige Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Widerstandsbänder**: [Spider-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Spider-Curls mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Bizepscurl mit Beinwiderstand](https://seto.fit/de/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank](https://seto.fit/de/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Konzentrationscurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kurzhantel-Curls im Wechsel — Anfänger**
- Schwerer: [Zottman-Curl im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-zottman-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Kurzhantel-Curls im Wechsel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 10/10. Trainiert außerdem: Unterarme 6/10.

### Kurzhantel-Curls im Wechsel: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

### Kurzhantel-Curls im Wechsel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Kurzhantel-Curls im Wechsel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kurzhantel-Curls im Wechsel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Langhantel-Curls, Einarmige Langhantel-Curls. Widerstandsbänder: Spider-Curls mit Widerstandsband, Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Spider-Curls mit SZ-Stange, Bizepscurl mit Beinwiderstand. Kettlebell: Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank, Konzentrationscurl mit Kettlebell.

### Kurzhantel-Curls im Wechsel: Welche Variante ist leichter?

Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).

### Kurzhantel-Curls im Wechsel: Welche Variante ist schwerer?

Zottman-Curl im Sitzen (Anfänger), Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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