# Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel

Einseitige Isolationsübung für die Waden. Gut, um Kraft im Unterschenkel aufzubauen und Seitenunterschiede sichtbar zu machen.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-calf-raise-single/

## Beanspruchte Muskeln

- Waden: 10/10

## Wie machst du Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel?

1. Steh mit einer Kurzhantel in jeder Hand seitlich am Körper.
2. Stell dich auf den Arbeitsfuß, den anderen Fuß hinter dir angehoben.
3. Starte jede Wiederholung mit der Arbeitsferse auf dem Boden.
4. Drück über die Zehen und komm so hoch wie möglich.
5. Senk dich vorsichtig zurück in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.
2. Stell dich auf einen Fuß auf den Boden und heb den anderen Fuß hinter dir an.
3. Starte jede Wiederholung mit der Arbeitsferse auf dem Boden.
4. Drück über den Fußballen und geh so hoch wie möglich auf die Zehen.
5. Spann die Wade oben kurz an.
6. Senk die Ferse wieder auf den Boden, bevor du die nächste Wiederholung startest.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann das Bein und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Aus dem unteren Punkt hochfedern
- Zu kurzes Absenken der Ferse
- Fuß rollt auf die Außenkante
- Knie werden zur Hilfe gebeugt
- Wiederholungen werden zu kurzen Teilbewegungen

## Technik-Tipps

- Über den großen Zeh drücken
- Vollen Sprunggelenksweg nutzen
- Knie fast gestreckt halten
- So hoch wie möglich hochkommen

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–5 Sätze à 8–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Stehendes Wadenheben](https://seto.fit/de/exercises/standing-calf-raise/), [Wadenheben mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-calf-raise/)
- **Maschine**: [Wadenheben sitzend](https://seto.fit/de/exercises/seated-calf-raise/), [Wadenheben an der Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Kettlebell**: [Wadenheben mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Wadenheben sitzend mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey)](https://seto.fit/de/exercises/donkey-calf-raise/), [Wadenheben an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/) — Anfänger
- Leichter: [Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel — Anfänger**
- Schwerer: [Explosives Wadenheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 10/10.

### Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–5 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Stehendes Wadenheben, Wadenheben mit Landmine. Maschine: Wadenheben sitzend, Wadenheben an der Beinpresse. Kettlebell: Wadenheben mit Kettlebells, Wadenheben sitzend mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey), Wadenheben an der Wand.

### Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?

Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel (Anfänger), Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln (Anfänger).

### Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?

Explosives Wadenheben mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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