# Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln

Die bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln ist eine Split-Kniebeuge mit erhöhtem hinterem Fuß, bei der du die Kurzhanteln seitlich am Körper hältst. Sie trainiert Quadrizeps und Gesäß, fordert die Stabilität auf einem Bein und hilft, Kraftunterschiede zwischen den Seiten aufzudecken.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Hüftadduktoren: 6/10
- Beinbeuger: 5/10
- Waden: 4/10
- Hüftabduktoren: 4/10

## Wie machst du Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln?

1. Halte die Kurzhanteln seitlich am Körper.
2. Leg den hinteren Fuß auf die Bank.
3. Senk dich kontrolliert senkrecht ab.
4. Drück dich über den vorderen Fuß nach oben.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell dich etwa einen Meter vor eine Flachbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.
2. Leg den Spann deines hinteren Fußes auf die Bank und stell den vorderen Fuß weit genug nach vorn, dass du senkrecht nach unten gehen kannst.
3. Spann den Bauch an, halte den Oberkörper aufrecht und senk dich ab, bis die Hüfte etwa auf Höhe des vorderen Knies ist und dein hinteres Knie sich dem Boden nähert.
4. Drück dich über den vorderen Fuß nach oben und richte dich wieder auf.
5. Beende die Bewegung aufrecht über dem vorderen Bein, ohne dich stark über das hintere Bein abzudrücken.
6. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Einen zu kurzen Stand wählen und dem vorderen Knie zu wenig Raum lassen
- Sich stark über das hintere Bein abdrücken, statt das vordere Bein zu belasten
- Den Oberkörper zu weit nach vorn lehnen und unten das Gleichgewicht verlieren
- Das vordere Knie beim Hochdrücken nach innen einknicken lassen
- Die Abwärtsbewegung überstürzen und unten aus der Position abfedern

## Technik-Tipps

- Oberkörper aufrecht
- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Senkrecht absenken
- Über den ganzen Fuß drücken
- Hinteres Bein bleibt entlastet

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-lunge/), [Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-side-squat/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Curtsy-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/curtsy-squat/), [Sliding-Curtsy-Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Hantelscheiben**: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Anfänger
- Leichter: [Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln — Mittelstufe**
- Schwerer: [Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 6/10, Beinbeuger 5/10, Waden 4/10, Hüftabduktoren 4/10.

### Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

### Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf, Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Curtsy-Kniebeuge, Sliding-Curtsy-Ausfallschritt. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe.

### Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln: Welche Variante ist leichter?

Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln (Mittelstufe), Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel (Anfänger).

### Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln: Welche Variante ist schwerer?

Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf (Mittelstufe), Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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