# Beidarmiges Kurzhantelrudern

Vorgebeugtes Kurzhantelrudern für den Latissimus, den oberen Rücken und den Bizeps. Baut horizontale Zugkraft und Rückenmasse auf, wobei jeder Arm seine eigene Last bewegt.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bilateral-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Oberer Rücken: 8/10
- Bizeps: 6/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Beidarmiges Kurzhantelrudern?

1. Stell dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
2. Schieb die Hüfte nach hinten, senk den Oberkörper und halte den Rücken relativ gerade.
3. Zieh die Gewichte zu den Rippen und führ die Schulterblätter zusammen.
4. Senk die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper.
2. Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, die Wirbelsäule neutral und die Knie leicht gebeugt.
3. Lass die Kurzhanteln unter den Schultern hängen, die Arme gestreckt und die Handflächen zueinander.
4. Spann den Bauch an und zieh die Schultern nach unten weg von den Ohren, bevor du ruderst.
5. Zieh beide Kurzhanteln zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch, die Ellbogen eng am Körper nach hinten.
6. Oben bist du, wenn die Ellbogen den Oberkörper passieren, ohne dass die Brust hochkommt oder du die Schultern hochziehst.
7. Senk die Kurzhanteln zurück unter die Schultern, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und halte die Oberkörperposition fest.

## Häufige Fehler

- Aufrichten bei jeder Wiederholung
- Schulterheben statt Rudern
- Kurzhanteln werden zur Brust gezogen
- Runder unterer Rücken
- Die Gewichte mit Schwung reißen

## Technik-Tipps

- Zu den unteren Rippen rudern
- Oberkörperwinkel konstant halten
- Ellbogen nach hinten führen
- Arme vollständig hängen lassen
- Schultern weg von den Ohren

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Einarmiges Kettlebell-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-row/), [Kettlebell-Gorilla-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **Langhantel**: [Langhantelrudern im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/barbell-underhand-row/), [Meadows-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/meadows-row/)
- **Maschine**: [Rudern an der Maschine sitzend](https://seto.fit/de/exercises/seated-machine-row/), [Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-row-close-grip/)
- **Schlingentrainer**: [Schlingentrainer-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-row/), [Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) — Anfänger
- Leichter: [Einarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Anfänger
- **Diese Übung: Beidarmiges Kurzhantelrudern — Anfänger**
- Schwerer: [Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) — 70 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Langhantelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bent-over-row/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Beidarmiges Kurzhantelrudern: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Bizeps 6/10, Unterer Rücken 3/10.

### Beidarmiges Kurzhantelrudern: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: mittel, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Einarmiges Kabelrudern.

### Beidarmiges Kurzhantelrudern: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Beidarmiges Kurzhantelrudern: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Beidarmiges Kurzhantelrudern: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Einarmiges Kettlebell-Rudern, Kettlebell-Gorilla-Rudern. Langhantel: Langhantelrudern im Untergriff, Meadows-Rudern. Maschine: Rudern an der Maschine sitzend, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff. Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern, Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien.

### Beidarmiges Kurzhantelrudern: Welche Variante ist leichter?

Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff (Anfänger).

### Beidarmiges Kurzhantelrudern: Welche Variante ist schwerer?

Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen (70 % des Körpergewichts), Langhantelrudern vorgebeugt (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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