# Seitheben mit Kurzhanteln und gebeugten Armen

Beim Seitheben hältst du die Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt und trainierst damit vor allem die seitlichen Schultern. Der kürzere Hebel ermöglicht schwerere Kurzhanteln als beim Seitheben mit gestreckten Armen, während die Belastung auf der Schulterseite bleibt.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Seitliche Schultern: 10/10
- Vordere Schultern: 5/10
- Trapez: 5/10
- Obergrätenmuskel: 5/10
- Hintere Schultern: 3/10

## Wie machst du Seitheben mit Kurzhanteln und gebeugten Armen?

1. Steh mit 90 Grad gebeugten Ellbogen und je einer Kurzhantel in der Hand.
2. Heb die Arme seitlich an, bis die Oberarme Schulterhöhe erreichen.
3. Konzentriere dich beim Heben auf die Ellbogen, nicht auf die Hände.
4. Senk die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
2. Beug die Ellbogen etwa 90 Grad, die Oberarme liegen seitlich am Körper und die Handflächen zeigen zueinander.
3. Zieh die Schultern nach unten und richte die Unterarme nach vorn.
4. Heb beide Oberarme seitlich an und halte dabei den gleichen Ellbogenwinkel.
5. Heb sie, bis die Oberarme etwa Schulterhöhe erreichen, ohne die Schultern hochzuziehen.
6. Senk die Oberarme kontrolliert auf demselben Weg zurück an den Körper.

## Häufige Fehler

- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Schultern werden oben hochgezogen
- Ellbogen werden gestreckt oder stärker gebeugt
- Heben deutlich über Schulterhöhe
- Ellbogen wandern nach vorn

## Technik-Tipps

- Ellbogenwinkel von 90 Grad halten
- Schultern unten halten
- Auf Schulterhöhe stoppen
- Seitlich heben, nicht nach vorn

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Seitheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-lateral-raise/), [Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/)
- **Kabelzug**: [Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung](https://seto.fit/de/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Hantelscheiben**: [Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Seitheben mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Seitheben mit Kurzhanteln und gebeugten Armen — Anfänger**
- Schwerer: [Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Anfänger
- Schwerer: [Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Seitheben mit Kurzhanteln und gebeugten Armen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Seitliche Schultern 10/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 5/10, Trapez 5/10, Obergrätenmuskel 5/10, Hintere Schultern 3/10.

### Seitheben mit Kurzhanteln und gebeugten Armen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Seitheben mit Kurzhanteln und gebeugten Armen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Seitheben mit Kurzhanteln und gebeugten Armen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen. Kettlebell: Seitheben mit Kettlebell, Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel. Kabelzug: Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung. Hantelscheiben: Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben.

### Seitheben mit Kurzhanteln und gebeugten Armen: Welche Variante ist leichter?

Seitheben mit Körpergewicht (Anfänger).

### Seitheben mit Kurzhanteln und gebeugten Armen: Welche Variante ist schwerer?

Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln (Anfänger), Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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