# Kurzhantel-Bankdrücken

Kurzhantel-Drücken auf der Flachbank für Brust, vordere Schulter und Trizeps. Nützlich, um Druckkraft aufzubauen, während sich jeder Arm unabhängig bewegen kann.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bench-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 9/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Trizeps: 6/10

## Wie machst du Kurzhantel-Bankdrücken?

1. Leg dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank zurück, die Füße flach auf dem Boden.
2. Senk die Kurzhanteln zu den Seiten der Brust, die Ellbogen gebeugt.
3. Drück die Kurzhanteln zurück Richtung Decke, die Arme komplett gestreckt.
4. Halte die Füße fest am Boden und den Rücken an der Bank.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Sitz auf der Bank, eine Kurzhantel in jeder Hand auf den Oberschenkeln abgelegt.
2. Leg dich zurück und bring die Kurzhanteln über die Schultern, die Füße fest aufgestellt.
3. Dreh die Kurzhanteln so, dass die Handflächen zu den Füßen oder leicht nach innen zeigen, die Handgelenke direkt über den Ellbogen.
4. Atme ein, spann den Bauch an und halte die Schulterblätter zurück in die Bank gezogen.
5. Senk die Kurzhanteln zu beiden Seiten der Brust, bis die Ellbogen angenehm tief gebeugt sind.
6. Drück die Kurzhanteln nach oben und leicht nach innen, bis sie über den Schultern enden.
7. Beende die Wiederholung mit gestreckten Armen, die Schulterblätter in die Bank gezogen, ohne die Kurzhanteln nach vorn wandern zu lassen.

## Häufige Fehler

- Kurzhanteln wandern Richtung Gesicht
- Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
- Handgelenke knicken zu stark nach hinten
- Aus dem unteren Punkt hochfedern
- Arme werden ungleich weit gestreckt

## Technik-Tipps

- Unterarme vertikal halten
- Füße fest aufstellen
- Neben der Brust absenken
- Nach oben und innen drücken
- Schultern nach unten und hinten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Bankdrücken an der Multipresse](https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Widerstandsbänder**: [Brustdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-chest-press/), [Liegestütz mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Langhantel**: [Langhantel-Bodendrücken](https://seto.fit/de/exercises/floor-press-barbell/), [Spoto Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Brustpresse am Outdoor-Gerät](https://seto.fit/de/exercises/outdoor-chest-press/), [Liegestütz von Seite zu Seite](https://seto.fit/de/exercises/side-to-side-push-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Brustpresse an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-chest-press/) — Anfänger
- Leichter: [Liegestütz mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-push-up/) — 66 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Kurzhantel-Bankdrücken — Anfänger**
- Schwerer: [Kurzhantel-Squeeze-Press](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hex-press/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Kurzhantel-Bankdrücken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Trizeps 6/10.

### Kurzhantel-Bankdrücken: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel.

### Kurzhantel-Bankdrücken: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Kurzhantel-Bankdrücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Kurzhantel-Bankdrücken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Bankdrücken an der Multipresse. Widerstandsbänder: Brustdrücken mit Widerstandsband, Liegestütz mit Widerstandsband. Langhantel: Langhantel-Bodendrücken, Spoto Press mit Langhantel. Ohne Ausrüstung: Brustpresse am Outdoor-Gerät, Liegestütz von Seite zu Seite.

### Kurzhantel-Bankdrücken: Welche Variante ist leichter?

Liegestütz mit Kurzhanteln (66 % des Körpergewichts), Brustpresse an der Maschine (Anfänger).

### Kurzhantel-Bankdrücken: Welche Variante ist schwerer?

Kurzhantel-Squeeze-Press (Mittelstufe), Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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