# Latzug mit zwei Kabelzügen

Ein sitzender Latzug auf einer Flachbank zwischen zwei hoch eingestellten Kabelzugrollen, mit je einem Griff in jeder Hand. Er trainiert Latissimus, oberen Rücken und Bizeps und ermöglicht jedem Arm eine eigene Zugbahn.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kabelzug, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-twin-handle-parallel-grip-lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dual-cable-lat-pulldown/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Großer Rundmuskel: 6/10
- Rhomboiden: 5/10
- Bizeps: 5/10
- Hintere Schultern: 4/10
- Unterarme: 3/10

## Wie machst du Latzug mit zwei Kabelzügen?

1. Setz dich zwischen zwei hohe Rollen auf eine Bank, je einen Griff in jeder Hand.
2. Beginne mit nach oben und außen reichenden Armen, die Handflächen zeigen nach vorn.
3. Zieh die Griffe neben dem Kopf nach unten und führ die Ellbogen nach unten.
4. Lass die Griffe langsam nach oben steigen, bis die Arme gestreckt sind.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell beide Rollen am Kabelzug auf die höchste Position und häng Einzelgriffe ein.
2. Stell eine Flachbank zwischen die Rollen und setz dich rittlings darauf, die Füße stehen flach auf dem Boden.
3. Nimm in jede Hand einen Griff; die Handflächen zeigen nach vorn und die Arme reichen nach oben und außen.
4. Spann den Bauch an und sitz aufrecht, die Schultern ziehst du weg von den Ohren nach unten.
5. Zieh die Griffe nach unten und außen, indem du die Ellbogen nach unten zu den Seiten führst.
6. Stopp, wenn die Hände etwa auf Schulterhöhe seitlich neben dem Kopf sind.
7. Lass die Griffe kontrolliert nach oben steigen, bis die Arme gestreckt sind und der Latissimus vollständig gedehnt ist.

## Häufige Fehler

- Zurücklehnen, um das Gewicht zu bewegen
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Zuerst mit den Armen reißen
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
- Den Gewichtsblock nach unten knallen lassen

## Technik-Tipps

- Oberkörper aufrecht
- Ellbogen nach unten drücken
- Schultern weg von den Ohren
- Rückweg kontrollieren
- Ganz nach oben ausstrecken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Einarmiges High Row an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-machine-high-row/), [Latzug mit engem Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung](https://seto.fit/de/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Latzug am Outdoor-Gerät](https://seto.fit/de/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **Schlingentrainer**: [Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-assisted-chin-up/), [Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position](https://seto.fit/de/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [High Row an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-high-row/) — Anfänger
- Leichter: [Einarmiger Latzug im halben Kniestand](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/) — Anfänger
- **Diese Übung: Latzug mit zwei Kabelzügen — Anfänger**
- Schwerer: [Latzug hinter dem Kopf](https://seto.fit/de/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Commando-Klimmzug](https://seto.fit/de/exercises/commando-pull-up/) — 105 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Latzug mit zwei Kabelzügen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 6/10, Rhomboiden 5/10, Bizeps 5/10, Hintere Schultern 4/10.

### Latzug mit zwei Kabelzügen: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Latzug mit zwei Kabelzügen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Latzug mit zwei Kabelzügen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Einarmiges High Row an der Maschine, Latzug mit engem Obergriff. Ohne Ausrüstung: Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung, Latzug am Outdoor-Gerät. Schlingentrainer: Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer. Widerstandsbänder: Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband, Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position.

### Latzug mit zwei Kabelzügen: Welche Variante ist leichter?

Einarmiger Latzug im halben Kniestand (Anfänger), High Row an der Maschine (Anfänger).

### Latzug mit zwei Kabelzügen: Welche Variante ist schwerer?

Latzug hinter dem Kopf (Mittelstufe), Commando-Klimmzug (105 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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