# Doppelte Taubenhaltung

Eine sitzende Hüftdehnung, bei der ein Schienbein vor dir auf dem anderen liegt und beide Beine aus der Hüfte nach außen gedreht sind. Sie dehnt Gesäß und äußere Hüfte, besonders auf der Seite des oberen Beins.

- Mittelstufe · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/video/male.mp4
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## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 8/10
- Hüfte: 7/10
- Hüftabduktoren: 5/10
- Hüftadduktoren: 4/10

## Wie machst du Doppelte Taubenhaltung?

1. Sitz aufrecht, ein Schienbein liegt vor dir auf dem Boden.
2. Leg das andere Schienbein darauf, der Knöchel liegt auf dem unteren Knie.
3. Zieh die Zehen zurück und lass die Knie locker sinken.
4. Halte die Position und wechsle dann das obere Schienbein.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich aufrecht auf den Boden, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen vor dir flach auf dem Boden.
2. Senk ein Bein zum Boden ab, sodass das Schienbein quer vor dir liegt.
3. Leg das andere Schienbein darauf und lass den oberen Knöchel auf dem unteren Knie ruhen.
4. Zieh bei beiden Füßen die Zehen zu den Schienbeinen zurück.
5. Sitz aufrecht und lass beide Knie ohne Druck in Richtung Boden sinken.
6. Halte die Dehnung aufrecht oder beug dich für eine intensivere Dehnung aus der Hüfte nach vorn.
7. Halte die Position, atme gleichmäßig und wechsle dann das obere Schienbein.

## Häufige Fehler

- Runder unterer Rücken
- Knie mit Gewalt nach unten drücken
- Drehen im Knie statt in der Hüfte
- Dehnung bis in den Schmerz erzwingen

## Technik-Tipps

- Erst aufrecht sitzen
- Bewegung aus der Hüfte ausführen
- Zehen anziehen
- Beim Halten weiteratmen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 45–60 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Überkreuz-Gesäßdehnung im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/) — Anfänger
- Leichter: [Dehnung im halben Lotussitz](https://seto.fit/de/exercises/half-lotus-stretch/) — Anfänger
- **Diese Übung: Doppelte Taubenhaltung — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Doppelte Taubenhaltung: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 8/10, Hüfte 7/10. Trainiert außerdem: Hüftabduktoren 5/10, Hüftadduktoren 4/10.

### Doppelte Taubenhaltung: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Doppelte Taubenhaltung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 45–60 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

### Doppelte Taubenhaltung: Welche Variante ist leichter?

Dehnung im halben Lotussitz (Anfänger), Überkreuz-Gesäßdehnung im Liegen (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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