# Beidbeiniges Beinkreisen

Eine Rumpfübung in Rückenlage, bei der beide gestreckten Beine gemeinsam kleine Kreise knapp über dem Boden ziehen. Trainiert die geraden und schrägen Bauchmuskeln darin, Becken und unteren Rücken ruhig zu halten, während sich die Beine bewegen.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/leg-lift-circles/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/double-leg-circles/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 6/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Beidbeiniges Beinkreisen?

1. Leg dich auf den Rücken, Beine gestreckt, Hände zur Unterstützung nahe der Hüfte.
2. Drück den unteren Rücken in den Boden und halte die Rippen unten.
3. Heb beide Beine etwas vom Boden ab, Knie gestreckt, Füße zusammen.
4. Beschreibe mit beiden Beinen kleine Kreise und wechsle dann die Richtung.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich flach auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Hände neben dir oder unter dem Becken.
2. Drück den unteren Rücken in den Boden und halte den Brustkorb nach unten gezogen.
3. Heb beide Beine gemeinsam ein kleines Stück vom Boden ab, die Knie bleiben gestreckt.
4. Beschreibe mit beiden Beinen kleine Kreise, die Beine bewegen sich als eine Einheit.
5. Halte das Becken ruhig und den unteren Rücken am Boden, während sich die Beine bewegen.
6. Mach alle Kreise in eine Richtung und wechsle dann die Richtung.
7. Senk die Beine am Ende des Satzes kontrolliert auf den Boden ab.

## Häufige Fehler

- Unterer Rücken hebt vom Boden ab
- Zu große Kreise
- Beine gehen auseinander
- Schwung statt Kontrolle
- Becken kippt von Seite zu Seite

## Technik-Tipps

- Nur kleine Kreise
- Knie gestreckt halten
- Rippen unten halten
- Becken bleibt ruhig
- Arme in den Boden drücken
- Richtungen gleichmäßig wechseln

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 3 s
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Langhantel**: [Überkopf-Sit-up mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Dead Bug mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch im Knien mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Hantelscheiben**: [Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % des Körpergewichts
- Leichter: [Umgekehrte Crunches](https://seto.fit/de/exercises/reverse-crunch/) — 25 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Beidbeiniges Beinkreisen — 30 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Halber Ab-Wheel-Rollout](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Knieanziehen am Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Beidbeiniges Beinkreisen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10, Unterer Rücken 3/10.

### Beidbeiniges Beinkreisen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Beidbeiniges Beinkreisen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Beidbeiniges Beinkreisen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel, Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel. Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch im Knien mit Widerstandsband. Hantelscheiben: Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe.

### Beidbeiniges Beinkreisen: Welche Variante ist leichter?

Umgekehrte Crunches (25 % des Körpergewichts), Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller (15 % des Körpergewichts).

### Beidbeiniges Beinkreisen: Welche Variante ist schwerer?

Halber Ab-Wheel-Rollout (40 % des Körpergewichts), Knieanziehen am Ab-Roller (60 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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