# Thruster mit zwei Kettlebells

Eine Ganzkörperübung, bei der du mit einer Kettlebell an jeder Schulter in die Kniebeuge gehst und die Kettlebells beim Hochkommen in einer fließenden Bewegung direkt über den Kopf drückst. Sie trainiert vor allem Quadrizeps und vordere Schulter, während Gesäß und Trizeps unterstützen.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/double-kettlebell-thruster/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Vordere Schultern: 8/10
- Gesäß: 7/10
- Trizeps: 6/10
- Rumpf: 5/10
- Hüftadduktoren: 4/10
- Seitliche Schultern: 4/10

## Wie machst du Thruster mit zwei Kettlebells?

1. Steh mit je einer Kettlebell an den Schultern, die Handflächen zeigen nach innen.
2. Geh in die Kniebeuge, bis die Hüfte mindestens auf Kniehöhe ist.
3. Komm hoch und drück beide Kettlebells gerade über den Kopf.
4. Bring sie beim erneuten Absenken in die Kniebeuge zurück zu den Schultern.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell die Füße etwas weiter als hüftbreit auf und halte je eine Kettlebell an den Schultern, die Handflächen zeigen nach innen.
2. Lass jede Kettlebell auf der Außenseite des Unterarms aufliegen und halte die Ellbogen nah an den Rippen.
3. Spann den Bauch an und senk dich in die Kniebeuge, bis die Hüfte mindestens auf Kniehöhe ist.
4. Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
5. Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
6. Nutz diesen Schwung, um beide Kettlebells über den Kopf zu drücken, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
7. Senk die Kettlebells zurück zu den Schultern, während du in die nächste Kniebeuge gehst.

## Häufige Fehler

- Die Kniebeuge abkürzen
- Fersen heben unten ab
- Drücken erst nach dem Aufstehen statt aus dem Schwung heraus
- Überstrecken im unteren Rücken oben
- Kettlebell auf den Unterarm schlagen lassen

## Technik-Tipps

- Über den ganzen Fuß drücken
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Gemeinsam hochdrücken
- Kräftig nach oben stoßen
- Bauch jedes Mal anspannen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, explosiv heben
- **Ausdauer** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Hantelscheiben**: [Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-clean-and-press/)
- **Medizinball**: [Wall Ball mit Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/wall-ball/), [Kniebeuge mit Frontheben und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/)
- **Kurzhanteln**: [Goblet Squat mit erhöhten Fersen](https://seto.fit/de/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Goblet Squat mit Wegdrücken](https://seto.fit/de/exercises/goblet-squat-with-press-out/) — Mittelstufe
- Leichter: [Landmine-Kniebeuge mit Drücken](https://seto.fit/de/exercises/landmine-squat-to-press/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Thruster mit zwei Kettlebells — Mittelstufe**
- Schwerer: [Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Fortgeschritten
- Schwerer: [Reißbalance](https://seto.fit/de/exercises/snatch-balance/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Thruster mit zwei Kettlebells: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Vordere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10, Trizeps 6/10, Hüftadduktoren 4/10, Rumpf 5/10.

### Thruster mit zwei Kettlebells: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Thruster mit zwei Kettlebells: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve.

### Thruster mit zwei Kettlebells: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Hantelscheiben: Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe. Medizinball: Wall Ball mit Medizinball, Kniebeuge mit Frontheben und Medizinball. Kurzhanteln: Goblet Squat mit erhöhten Fersen.

### Thruster mit zwei Kettlebells: Welche Variante ist leichter?

Landmine-Kniebeuge mit Drücken (Mittelstufe), Goblet Squat mit Wegdrücken (Mittelstufe).

### Thruster mit zwei Kettlebells: Welche Variante ist schwerer?

Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel (Fortgeschritten), Reißbalance (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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