# Sumo-Kreuzheben mit zwei Kettlebells und High Pull

Eine Zugübung mit weiter Fußstellung und je einer Kettlebell in jeder Hand. Du richtest dich aus einem tiefen Hip Hinge auf und ziehst beide Kettlebells mit hoch und weit geführten Ellbogen bis auf Brusthöhe, wobei Gesäß, Trapez und Schultern arbeiten.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/double-kettlebell-sumo-deadlift-high-pull/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 8/10
- Trapez: 8/10
- Quadrizeps: 7/10
- Hüftadduktoren: 6/10
- Seitliche Schultern: 6/10
- Beinbeuger: 5/10
- Unterer Rücken: 5/10

## Wie machst du Sumo-Kreuzheben mit zwei Kettlebells und High Pull?

1. Steh breitbeinig mit nach außen gedrehten Zehen, die Kettlebells stehen zwischen deinen Füßen.
2. Schieb die Hüfte nach hinten, beug die Knie und fass beide Griffe.
3. Richte dich zügig auf und führ dann die Ellbogen nach oben, um die Kettlebells auf Brusthöhe zu ziehen.
4. Senk die Kettlebells kontrolliert Richtung Boden ab und geh dabei wieder in den Hip Hinge.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh breitbeinig, dreh die Zehen nach außen und stell zwei Kettlebells zwischen deine Füße auf den Boden.
2. Schieb die Hüfte nach hinten, beug die Knie und fass mit jeder Hand eine Kettlebell am Griff.
3. Halte den Rücken gerade und lass die Arme zwischen den Knien nach unten hängen.
4. Drück dich über die Füße ab und richte dich auf, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig streckst.
5. Führ beim Aufrichten die Ellbogen nach oben und außen und zieh die Kettlebells bis auf Brusthöhe.
6. Halte die Kettlebells nah am Körper, die Ellbogen sind am oberen Punkt über den Händen.
7. Senk die Kettlebells ab, bis die Arme gestreckt sind, und schieb dann die Hüfte nach hinten, um sie wieder in Bodennähe zu bringen.

## Häufige Fehler

- Zu frühes Ziehen mit den Armen
- Hüfte schießt zuerst hoch
- Runder unterer Rücken
- Zu enge Fußstellung zu Beginn
- Kettlebells schwingen nach vorn
- Knie fallen nach innen

## Technik-Tipps

- Beine drücken zuerst
- Arme bleiben anfangs lang
- Mit den Ellbogen führen
- Ellbogen nach oben führen
- Knie nach außen schieben

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, explosiv heben
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Clean High Pull mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/clean-high-pull/), [Muscle Clean mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-muscle-clean/)
- **Kurzhanteln**: [Reißen mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-snatch/), [Versetzter Hip Thrust mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Reifenwenden](https://seto.fit/de/exercises/tire-flip/), [Hip Thrust mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Sumo-Kreuzheben mit zwei Kettlebells und High Pull — Mittelstufe**
- Schwerer: [Trap-Bar-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/trap-bar-deadlift/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Sumo-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/sumo-deadlift/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Sumo-Kreuzheben mit zwei Kettlebells und High Pull: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 8/10, Trapez 8/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 7/10, Hüftadduktoren 6/10, Seitliche Schultern 6/10, Beinbeuger 5/10.

### Sumo-Kreuzheben mit zwei Kettlebells und High Pull: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Sumo-Kreuzheben mit zwei Kettlebells und High Pull: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Sumo-Kreuzheben mit zwei Kettlebells und High Pull: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Clean High Pull mit Langhantel, Muscle Clean mit Langhantel. Kurzhanteln: Reißen mit Kurzhantel, Versetzter Hip Thrust mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Reifenwenden, Hip Thrust mit Körpergewicht.

### Sumo-Kreuzheben mit zwei Kettlebells und High Pull: Welche Variante ist schwerer?

Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe), Sumo-Kreuzheben (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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