# Bizepscurl am Türrahmen

Ein Bizepscurl mit dem Körpergewicht: Du greifst den Türrahmen und lehnst dich zurück. Durch das Beugen der Ellbogen ziehst du den Körper wieder zum Rahmen und trainierst Bizeps und Unterarme ohne zusätzliches Equipment.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/doorway-biceps-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 9/10
- Unterarme: 6/10
- Hintere Schultern: 3/10
- Rhomboiden: 3/10

## Wie machst du Bizepscurl am Türrahmen?

1. Steh im Türrahmen und greif auf Brusthöhe beide Seiten des Rahmens.
2. Lehn dich mit gestreckten Armen zurück, der Körper bleibt von Kopf bis Fersen gerade.
3. Beug die Ellbogen, um deinen Körper zum Türrahmen zu ziehen.
4. Lehn dich langsam zurück, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh mit dem Gesicht zur Tür und stell die Füße nah an den Türrahmen.
2. Greif mit beiden Händen auf Brusthöhe an die Seiten des Türrahmens.
3. Lehn dich zurück, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind und dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet.
4. Beug die Ellbogen, um deinen Körper wieder zum Türrahmen zu ziehen.
5. Beende die Bewegung, wenn die Ellbogen vollständig gebeugt und nah an den Rippen sind.
6. Lass dich kontrolliert zurücksinken, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
7. Stell die Füße näher an den Rahmen, um jede Wiederholung schwerer zu machen.

## Häufige Fehler

- In der Hüfte knicken
- Ziehen mit den Schultern
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Unkontrolliertes Absinken in die untere Position

## Technik-Tipps

- Hüfte ganz gestreckt halten
- Jedes Mal ganz strecken
- Fußposition an die Belastung anpassen
- Mit den Ellbogen ziehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Hammer-Drag-Curls](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [Kurzhantel-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-curl-alternating/)
- **Widerstandsbänder**: [Widerstandsband-Drag-Curl](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-drag-curl/), [Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/)
- **Maschine**: [Bizepscurl am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank](https://seto.fit/de/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Konzentrationscurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Anfänger
- Leichter: [Bizepscurl mit Beinwiderstand](https://seto.fit/de/exercises/leg-resisted-biceps-curl/) — 15 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Bizepscurl am Türrahmen — 40 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/barbell-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Vorgebeugte Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Bizepscurl am Türrahmen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 6/10, Hintere Schultern 3/10, Rhomboiden 3/10.

### Bizepscurl am Türrahmen: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: mittel, Handgelenk: gering. Ellbogen — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln.

### Bizepscurl am Türrahmen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Bizepscurl am Türrahmen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Bizepscurl am Türrahmen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Hammer-Drag-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel. Widerstandsbänder: Widerstandsband-Drag-Curl, Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband. Maschine: Bizepscurl am Ski-Ergometer. Kettlebell: Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank, Konzentrationscurl mit Kettlebell.

### Bizepscurl am Türrahmen: Welche Variante ist leichter?

Bizepscurl mit Beinwiderstand (15 % des Körpergewichts), Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).

### Bizepscurl am Türrahmen: Welche Variante ist schwerer?

Langhantel-Curls (Anfänger), Vorgebeugte Langhantel-Curls (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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