# Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand

Eine Gesäßübung mit dem Körpergewicht im Vierfüßlerstand, die zwei Bewegungen zu einer Wiederholung verbindet: ein Kick nach hinten mit gebeugtem Knie und anschließend ein seitliches Anheben des gebeugten Knies. Dabei arbeiten die Gesäßmuskeln sowohl bei der Hüftstreckung als auch beim seitlichen Anheben des Oberschenkels.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Hüftabduktoren: 7/10
- Beinbeuger: 5/10
- Hüftbeuger: 3/10

## Wie machst du Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand?

1. Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
2. Halte das Knie gebeugt und heb das Bein hinter dir bis auf Hüfthöhe.
3. Senk es ab und heb dasselbe Knie anschließend zur Seite.
4. Senk es wieder unter die Hüfte, um eine Wiederholung abzuschließen.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann das Bein.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Starte im Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte, Wirbelsäule neutral.
2. Spann den Bauch an und halte die Hüfte parallel zum Boden.
3. Halte ein Knie gebeugt und heb das Bein nach hinten, indem du die Hüfte streckst, bis der Oberschenkel auf Hüfthöhe ist.
4. Senk das Knie wieder unter die Hüfte, das Becken bleibt dabei waagerecht.
5. Heb dasselbe gebeugte Knie zur Seite, ohne das Gewicht zu verlagern.
6. Senk das Knie wieder unter die Hüfte, Oberkörper und Becken bleiben gerade.
7. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.

## Häufige Fehler

- Den unteren Rücken überstrecken
- Schwungholen mit dem Bein
- Becken dreht sich auf
- Körpergewicht wird auf eine Seite verlagert
- Bein wird über die Hüftstreckung hinaus angehoben

## Technik-Tipps

- Hüfte nicht aufdrehen
- Bewegung aus der Hüfte ausführen
- Ferse zeigt zur Decke
- Auf Hüfthöhe stoppen
- Knie zur Seite heben

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/), [Kniender Beinhalbkreis mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/)
- **Maschine**: [Glute Kickback an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-glute-kickback/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kickback mit verankertem Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/anchored-band-glute-kickback/) — Anfänger
- **Diese Übung: Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand — 10 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Hüftabduktion im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 15 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-donkey-kick/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Hüftabduktoren 7/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftbeuger 3/10.

### Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband, Kniender Beinhalbkreis mit Miniband. Maschine: Glute Kickback an der Maschine.

### Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand: Welche Variante ist leichter?

Kickback mit verankertem Widerstandsband (Anfänger).

### Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand: Welche Variante ist schwerer?

Hüftabduktion im Liegen (15 % des Körpergewichts), Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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