# Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey)

Wadenheben in vorgebeugter Haltung mit gebeugter Hüfte, gezielt für die Waden. Nützlich für alle, die ihre Waden mit mehr Gewicht über einen langen Bewegungsweg trainieren wollen.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/donkey-calf-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Waden: 10/10

## Wie machst du Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey)?

1. Stell dich auf eine leicht erhöhte Plattform und lass die Fersen herabhängen.
2. Beug dich nach vorn und leg die Hände zur Balance auf eine stabile Fläche.
3. Senk die Fersen so weit, wie es angenehm ist, und spür die Dehnung.
4. Drück über die Zehen hoch und heb die Fersen so hoch wie möglich.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich auf einen Wadenblock oder eine Plattform, die Fußballen aufgestützt, die Fersen frei hängend.
2. Geh in den Hip Hinge nach vorn und stütz die Hände auf einer Bank, einem Polster oder einer anderen stabilen Unterlage ab.
3. Halte die Hüfte gebeugt und die Beine fast gestreckt und lass die Fersen unter die Plattform sinken.
4. Drück über die Fußballen und heb die Fersen so hoch wie möglich.
5. Heb die Fersen vollständig an, ohne zu federn oder die Hüfte nach oben zu schieben.
6. Senk die Fersen kontrolliert ab, bis du unten die volle Dehnung in den Waden spürst.
7. Beginne die nächste Wiederholung aus der gedehnten Position, die Hüfte bleibt fixiert.

## Häufige Fehler

- Aus dem unteren Punkt hochfedern
- Die Knie zu stark beugen
- Bewegung oben abkürzen
- Hüfte wandert nach oben
- Fuß rollt auf die Außenkante

## Technik-Tipps

- Einen Wadenblock nutzen
- Im Hip Hinge bleiben
- Beine fast gestreckt
- Auf den großen Zeh hoch
- Aus voller Dehnung starten

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–5 Sätze à 8–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Wadenheben sitzend](https://seto.fit/de/exercises/seated-calf-raise/), [Wadenheben an der Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Langhantel**: [Wadenheben mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-calf-raise/), [Wadenheben sitzend mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Kurzhanteln**: [Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Kettlebell**: [Wadenheben mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Wadenheben sitzend mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Wadenheben an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/wall-supported-calf-raise/) — 15 % des Körpergewichts
- Leichter: [Stehendes Wadenheben](https://seto.fit/de/exercises/standing-calf-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey) — 30 % des Körpergewichts**

## Kurz beantwortet

### Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey): Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 10/10.

### Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey): Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey): Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–5 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey): Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Wadenheben sitzend, Wadenheben an der Beinpresse. Langhantel: Wadenheben mit Landmine, Wadenheben sitzend mit Langhantel. Kurzhanteln: Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel, Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel. Kettlebell: Wadenheben mit Kettlebells, Wadenheben sitzend mit Kettlebell.

### Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey): Welche Variante ist leichter?

Stehendes Wadenheben (Anfänger), Wadenheben an der Wand (15 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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