# Beinheben an der Dip-Station

Beinheben mit gestreckten Knien im Stütz an den Griffen einer Dip-Station, die Arme durchgestreckt. Trainiert Bauchmuskeln und Hüftbeuger, während Arme und Schultern den Körper oben halten.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Dip-Station
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dip-station-leg-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10

## Wie machst du Beinheben an der Dip-Station?

1. Stütz dich mit gestreckten Armen auf die Griffe der Dip-Station.
2. Zieh die Schultern nach unten und halte die Beine geschlossen.
3. Heb beide Beine gemeinsam nach vorne, die Knie gestreckt.
4. Senk die Beine langsam ab, bis sie ruhig unter der Hüfte hängen.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Greif die Griffe der Dip-Station und drück dich hoch, bis deine Arme gestreckt sind.
2. Zieh die Schultern nach unten, spann den Bauch an und bring den Körper zur Ruhe, bevor du beginnst.
3. Heb beide Beine gemeinsam nach vorne, die Knie bleiben gestreckt.
4. Heb die Beine so hoch, wie du es kontrolliert schaffst, ohne den Oberkörper nach hinten zu lehnen.
5. Halte die Arme durchgehend gestreckt und lass die Schultern nicht zu den Ohren hochrutschen.
6. Senk die Beine kontrolliert ab, bis sie gerade unter der Hüfte hängen.

## Häufige Fehler

- Beine mit Schwung hochwerfen
- Knie beugen, um den Bewegungsumfang zu verkürzen
- Zurücklehnen, um die Beine zu heben
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Fallenlassen in die nächste Wiederholung

## Technik-Tipps

- Knie gestreckt halten
- Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
- Schultern unten halten
- Rippen unten halten
- Pause, bis das Schwingen stoppt

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Widerstandsbänder**: [Crunch mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Medizinball**: [Toe-Touch-Crunch mit Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Schlingentrainer**: [Hängendes Knieheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Mountain Climbers am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Umgekehrte Crunches](https://seto.fit/de/exercises/reverse-crunch/) — 25 % des Körpergewichts
- Leichter: [Übergabe-Crunch mit Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Beinheben an der Dip-Station — 70 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Hängendes Beinheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 85 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Ab-Wheel-Rollout im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Beinheben an der Dip-Station: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10.

### Beinheben an der Dip-Station: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Beinheben an der Dip-Station: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Beinheben an der Dip-Station: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Mountain Climbers am Schlingentrainer.

### Beinheben an der Dip-Station: Welche Variante ist leichter?

Übergabe-Crunch mit Ab-Roller (30 % des Körpergewichts), Umgekehrte Crunches (25 % des Körpergewichts).

### Beinheben an der Dip-Station: Welche Variante ist schwerer?

Hängendes Beinheben am Schlingentrainer (85 % des Körpergewichts), Ab-Wheel-Rollout im Stehen (120 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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