# Diamant-Liegestütz

Eine Liegestütz-Variante mit engem Handabstand für Trizeps, Brust und vordere Schulter. Nützlich für alle, die eine anspruchsvollere Drückvariante mit dem eigenen Körpergewicht suchen.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/diamond-push-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Trizeps: 10/10
- Mittlere Brust: 7/10

## Wie machst du Diamant-Liegestütz?

1. Starte in der Plank-Position, Hände eng zusammen unter der Brust.
2. Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
3. Beug die Ellbogen und senk die Brust in Richtung Hände.
4. Drück dich zurück in die Ausgangsposition – streck die Arme vollständig.
5. Lass die Hüfte beim Absenken und Hochdrücken nicht durchhängen.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Geh in die hohe Plank-Position, Daumen und Zeigefinger berühren sich unter dem Brustbein.
2. Streck die Beine nach hinten aus, positioniere die Schultern über den Händen und halte den Körper gerade.
3. Spann Bauch und Gesäß an, damit die Hüfte auf Höhe der Schultern bleibt.
4. Beug die Ellbogen und senk die Brust in Richtung Hände, die Ellbogen nah am Körper führend.
5. Senk ab, bis die Brust die Hände erreicht oder die Oberarme fast parallel zum Boden sind.
6. Drück dich durch die Handflächen ab, um die Arme zu strecken, und kehr zur Plank-Position zurück.
7. Beende die Bewegung mit einem geraden oberen Rücken, ohne die Hüfte absinken oder hochkippen zu lassen.

## Häufige Fehler

- Hände zu weit vorne platziert
- Ellbogen vom Oberkörper abgespreizt
- Hüfte sinkt unter die Schultern ab
- Hüfte kippt beim Drücken hoch
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Hände unter dem Brustbein
- Ellbogen zeigen schräg nach hinten
- Gesäß fest anspannen
- Arme vollständig strecken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Squeeze-Press](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hex-press/)
- **Langhantel**: [Langhantel-Bodendrücken](https://seto.fit/de/exercises/floor-press-barbell/)
- **Widerstandsbänder**: [Bodendrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-floor-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kobra-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/cobra-push-up/) — 40 % des Körpergewichts
- Leichter: [Liegestütz mit engem Griff auf den Knien](https://seto.fit/de/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Diamant-Liegestütz — 70 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [JM-Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-jm-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Diamant-Liegestütz: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 10/10. Trainiert außerdem: Mittlere Brust 7/10.

### Diamant-Liegestütz: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Diamant-Liegestütz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Diamant-Liegestütz: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kurzhantel-Squeeze-Press. Langhantel: Langhantel-Bodendrücken. Widerstandsbänder: Bodendrücken mit Widerstandsband.

### Diamant-Liegestütz: Welche Variante ist leichter?

Liegestütz mit engem Griff auf den Knien (53 % des Körpergewichts), Kobra-Liegestütz (40 % des Körpergewichts).

### Diamant-Liegestütz: Welche Variante ist schwerer?

JM-Press mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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