# Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung

Ein Ausfallschritt mit dem Körpergewicht: Du setzt einen Fuß zur Seite und greifst dabei mit einer Drehung zu diesem Fuß. Die Übung trainiert Gesäß und Quadrizeps und führt Hüfte und Oberkörper in eine Rotation.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/diagonal-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 8/10
- Quadrizeps: 7/10
- Beinbeuger: 5/10
- Hüftadduktoren: 5/10
- Hüftabduktoren: 3/10

## Wie machst du Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung?

1. Steh mit geschlossenen Füßen und seitlich ausgestreckten Armen.
2. Setz einen Fuß zur Seite und beug dieses Knie zum Ausfallschritt.
3. Dreh dich und greif mit der gegenüberliegenden Hand zum Schrittfuß, der andere Arm zeigt nach oben.
4. Richte dich wieder auf und wechsle die Seite.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Steh aufrecht mit geschlossenen Füßen.
2. Streck beide Arme seitlich auf Schulterhöhe aus, die Handflächen nach unten.
3. Setz einen Fuß weit zur Seite in eine breite Stellung und beug dieses Knie.
4. Halte das andere Bein gestreckt und schieb die Hüfte über das Schrittbein nach hinten.
5. Dreh den Oberkörper und greif mit der gegenüberliegenden Hand zum Schrittfuß.
6. Streck den anderen Arm senkrecht nach oben, sodass beide Arme eine senkrechte Linie bilden.
7. Drück dich über den Schrittfuß ab, dreh zurück und richte dich wieder auf.
8. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein und wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.

## Häufige Fehler

- Gebeugtes Knie fällt nach innen
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Runder unterer Rücken
- Oberer Arm fällt nach vorn
- Zu kurzer Schritt engt das gebeugte Knie ein

## Technik-Tipps

- Zum gegenüberliegenden Fuß greifen
- Oberer Arm zeigt nach oben
- Schrittfuß fest am Boden
- Knie zeigt in Fußrichtung
- Hüfte nach hinten schieben

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Seitliche Kniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-side-squat/), [Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-lunge/)
- **Kurzhanteln**: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Hantelscheiben**: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Kettlebell**: [Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-side-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl](https://seto.fit/de/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Anfänger
- **Diese Übung: Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung — 30 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug](https://seto.fit/de/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 8/10, Quadrizeps 7/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 5/10, Hüftabduktoren 3/10.

### Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

### Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Seitliche Kniebeuge mit Langhantel, Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel. Kurzhanteln: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln, Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel.

### Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung: Welche Variante ist leichter?

Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl (Anfänger).

### Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung: Welche Variante ist schwerer?

Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug (45 % des Körpergewichts), Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht (55 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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