# Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel

Bei dieser weitbeinigen Kniebeuge mit Kurzhantel stehst du mit je einem Fuß auf zwei Flachbänken, sodass die Kurzhantel zwischen den Beinen tiefer als die Füße hängen kann. Sie trainiert Quadrizeps, Gesäß und Adduktoren.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-sumo-squat-off-benches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/deficit-sumo-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 9/10
- Hüftadduktoren: 7/10
- Beinbeuger: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel?

1. Stell je einen Fuß auf eine Bank und dreh die Zehen nach außen.
2. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen zwischen den Beinen.
3. Setz dich gerade nach unten in die Hocke, den Oberkörper aufrecht.
4. Senk dich ab, bis die Hüfte auf Kniehöhe ist.
5. Drück dich über die Füße hoch, Hüfte und Brust steigen gemeinsam.

### Vollständige Technik — 9 Schritte

1. Stell zwei Flachbänke parallel mit einer Lücke dazwischen auf und prüfe, ob beide stabil stehen.
2. Stell je einen Fuß auf eine Bank, die Füße weiter als schulterbreit auseinander und die Zehen nach außen gedreht.
3. Halte eine Kurzhantel senkrecht am oberen Ende mit beiden Händen, die Arme gerade zwischen den Beinen.
4. Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
5. Setz dich zwischen die Hüften, indem du die Knie beugst und den Oberkörper aufrecht hältst.
6. Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht oder du deine tiefste stabile Position erreicht hast.
7. Halte den ganzen Fuß auf der Bank und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
8. Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
9. Steig nach deiner letzten Wiederholung vorsichtig von den Bänken herunter.

## Häufige Fehler

- Knie fallen nach innen
- Fersen heben unten ab
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
- Brust kippt Richtung Boden
- Kurzhantel schwingt zwischen den Wiederholungen

## Technik-Tipps

- Knie zeigen in Fußrichtung
- Zwischen die Hüften setzen
- Über den ganzen Fuß drücken
- Oberkörper aufrecht
- Stabilität beider Bänke prüfen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Sumo-Kniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-sumo-squat/), [Jefferson-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/jefferson-squat/)
- **Kettlebell**: [Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Kettlebell-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-squat/)
- **Widerstandsbänder**: [Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Kniebeuge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-squat/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Kniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-squat/), [Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-box-squat/) — Anfänger
- Leichter: [Kurzhantel-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-squat/) — Anfänger
- **Diese Übung: Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel — Mittelstufe**
- Schwerer: [Pistol Squat mit Kurzhantel am Rack](https://seto.fit/de/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Pistol Squat mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 7/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.

### Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: mittel, Hüfte: mittel, Unterer Rücken: gering, Sprunggelenk: gering. Knie — schonendere Varianten: Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht, Kniebeuge mit Körpergewicht, Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband.

### Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Sumo-Kniebeuge mit Langhantel, Jefferson-Kniebeuge. Kettlebell: Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell, Kettlebell-Kniebeuge. Widerstandsbänder: Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband, Kniebeuge mit Miniband. Ohne Ausrüstung: Kniebeuge mit Körpergewicht, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht.

### Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?

Kurzhantel-Kniebeuge (Anfänger), Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln (Anfänger).

### Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?

Pistol Squat mit Kurzhantel am Rack (Mittelstufe), Pistol Squat mit Kurzhanteln (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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