# Defizit-Liegestütz

Bei dieser Liegestützvariante liegt je eine Hand auf einer flach auf dem Boden liegenden Hantelscheibe, sodass die Brust tiefer als die Hände abgesenkt werden kann. Sie trainiert Brust und Trizeps über einen größeren Bewegungsumfang als ein Liegestütz auf dem Boden.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Hantelscheiben
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-pushup/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/deficit-push-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 9/10
- Trizeps: 7/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Untere Brust: 5/10
- Sägemuskel: 4/10

## Wie machst du Defizit-Liegestütz?

1. Leg je eine Hand flach auf eine Hantelscheibe, etwas weiter als schulterbreit auseinander.
2. Bilde mit dem Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
3. Beug die Ellbogen und senk die Brust auf Höhe der Scheiben ab.
4. Drück dich nach oben zurück, bis die Arme gestreckt sind und die Ellbogen nach hinten zeigen.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg zwei Hantelscheiben flach auf den Boden, etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt.
2. Geh in den hohen Stütz, leg je eine Hand flach auf eine Scheibe und stell die Füße zusammen oder weiter auseinander.
3. Bring die Schultern direkt über die Hände, streck die Beine und bilde eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
4. Spann Bauch und Gesäß an und halte den Nacken neutral, der Blick leicht nach vorn.
5. Beug die Ellbogen und senk den Körper als Einheit ab, bis die Brust auf Höhe der Scheiben ist.
6. Lass die Ellbogen in der unteren Position eher nach hinten zeigen, statt sie gerade zur Seite abzuspreizen.
7. Drück dich über die Handflächen ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
8. Beende die Bewegung in einem stabilen Stütz, ohne die Hüfte durchhängen oder den oberen Rücken einsinken zu lassen.

## Häufige Fehler

- Hüfte hängt durch
- Hüfte geht beim Hochdrücken zuerst nach oben
- Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
- Wiederholung endet vor der vollen Tiefe
- Kopf sinkt zwischen die Arme

## Technik-Tipps

- Körper bewegt sich als Einheit
- Über die Handflächen drücken
- Ellbogen zeigen schräg nach hinten
- Tiefer als die Hände absenken
- Volle Armstreckung erreichen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Liegestütz mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-push-up/), [Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/)
- **Maschine**: [Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [Negativbankdrücken an der Multipresse](https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Widerstandsbänder**: [Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Liegestütz von Seite zu Seite](https://seto.fit/de/exercises/side-to-side-push-up/), [Brustpresse am Outdoor-Gerät](https://seto.fit/de/exercises/outdoor-chest-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kobra-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/cobra-push-up/) — 40 % des Körpergewichts
- Leichter: [Liegestütz mit engem Griff auf den Knien](https://seto.fit/de/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Defizit-Liegestütz — 68 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Liegestütz mit Gewichtsscheibe](https://seto.fit/de/exercises/weighted-push-up/) — 75 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Einarmiger Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Defizit-Liegestütz: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10, Trizeps 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Untere Brust 5/10, Sägemuskel 4/10.

### Defizit-Liegestütz: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Defizit-Liegestütz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Defizit-Liegestütz: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Liegestütz mit Kurzhanteln, Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank mit neutralem Griff. Maschine: Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel, Negativbankdrücken an der Multipresse. Widerstandsbänder: Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten. Ohne Ausrüstung: Liegestütz von Seite zu Seite, Brustpresse am Outdoor-Gerät.

### Defizit-Liegestütz: Welche Variante ist leichter?

Liegestütz mit engem Griff auf den Knien (53 % des Körpergewichts), Kobra-Liegestütz (40 % des Körpergewichts).

### Defizit-Liegestütz: Welche Variante ist schwerer?

Liegestütz mit Gewichtsscheibe (75 % des Körpergewichts), Einarmiger Liegestütz (110 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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