# Svend Press auf der Negativbank

Bei dieser Svend-Press-Variante auf der Negativbank klemmst du eine Hantelscheibe zwischen flachen Handflächen und drückst sie von der Brust bis zu gestreckten Armen. Sie trainiert die untere und mittlere Brust, unterstützt von der vorderen Schulter.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Hantelscheiben, Negativbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/decline-svend-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Untere Brust: 8/10
- Mittlere Brust: 8/10
- Vordere Schultern: 5/10
- Trizeps: 4/10
- Unterarme: 3/10

## Wie machst du Svend Press auf der Negativbank?

1. Leg dich mit den Beinen unter den Polsterrollen auf die Negativbank und halte die Scheibe zwischen den Handflächen.
2. Halte die Scheibe über der Brust und drück die Handflächen zusammen.
3. Drück die Scheibe gerade nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
4. Führ die Scheibe zur Brust zurück und halte den Druck nach innen konstant.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich auf eine Negativbank, hak die Beine unter den Polsterrollen ein und positioniere den Kopf am tiefen Ende.
2. Halte eine Hantelscheibe aufrecht zwischen den flachen Handflächen knapp über der Brust, die Ellbogen gebeugt.
3. Drück die Handflächen vor jeder Wiederholung fest nach innen, um die Scheibe zusammenzupressen.
4. Drück die Scheibe gerade nach oben, bis die Arme vollständig über der Brust gestreckt sind.
5. Drück die Scheibe bei vollständig gestreckten Armen weiter fest zusammen, ohne die Schultern nach vorn rollen zu lassen.
6. Führ die Scheibe auf demselben Weg zurück zur Brust und halte den Druck der Handflächen aufrecht.

## Häufige Fehler

- Druck der Handflächen lässt nach
- Schultern rollen bei voller Streckung nach vorn
- Schultern lösen sich von der Bank
- Scheibe wird zum Gesicht statt über die Brust gedrückt

## Technik-Tipps

- Scheibe fest zusammendrücken
- Gerade nach oben drücken
- Schultern nach unten und hinten
- Schultern nicht nach vorn ziehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Fly mit Widerstandsband von oben nach unten](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Kabelzug**: [Einarmiger Kabelzug-Flye vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/)
- **Maschine**: [Brust-Fly am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Svend Press auf der Negativbank — Anfänger**
- Schwerer: [Kabelzug-Crossover von unten im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/cable-crossover-standing-low/) — Anfänger
- Schwerer: [Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-flye/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Svend Press auf der Negativbank: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Untere Brust 8/10, Mittlere Brust 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 5/10, Trizeps 4/10, Unterarme 3/10.

### Svend Press auf der Negativbank: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Svend Press auf der Negativbank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Svend Press auf der Negativbank: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Fly mit Widerstandsband von oben nach unten. Kabelzug: Einarmiger Kabelzug-Flye vorgebeugt. Maschine: Brust-Fly am Ski-Ergometer.

### Svend Press auf der Negativbank: Welche Variante ist schwerer?

Kabelzug-Crossover von unten im Stehen (Anfänger), Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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