# Sit-up auf der Negativbank

Eine Bauchübung auf der Negativbank für die Bauchmuskeln und die Hüftbeuger. Belastet die Rumpfbeugung stärker als ein Sit-up am Boden.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/decline-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/decline-sit-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 10/10
- Hüftbeuger: 6/10

## Wie machst du Sit-up auf der Negativbank?

1. Leg dich auf die Negativbank und fixiere die Füße fest.
2. Kreuz die Arme oder leg die Hände leicht an den Kopf.
3. Senk die Brust und zieh die Rippen nach unten Richtung Hüfte.
4. Roll den Oberkörper langsam nach oben, Stück für Stück.
5. Senk dich langsam zurück, bis oberer Rücken und Schultern wieder die Bank berühren.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell die Negativbank ein, hak die Füße sicher fest und leg dich zurück, Hüfte und Wirbelsäule in einer Linie.
2. Kreuz die Arme vor der Brust oder leg die Hände locker neben den Kopf.
3. Starte mit dem Oberkörper flach auf der Bank und den Rippen nach unten gezogen.
4. Atme aus und roll den Oberkörper nach oben, Wirbel für Wirbel vom Polster.
5. Mach weiter, bis der Oberkörper aufrecht über der Hüfte steht.
6. Senk dich kontrolliert wieder ab, bis oberer Rücken und Schultern zurück auf der Bank sind.

## Häufige Fehler

- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Hände ziehen am Kopf
- Rippen klappen stark auf
- Auf die Bank zurückfallen

## Technik-Tipps

- Rippen zum Becken einrollen
- Einrollen, nicht hochreißen
- Kinn neutral halten
- Arme kreuzen macht es leichter

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Crunches am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-crunch/)
- **Maschine**: [Bauchmaschine im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-ab-machine/)
- **Medizinball**: [Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Toe-Touch-Crunch mit Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Kurzhanteln**: [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Umgekehrte Crunches](https://seto.fit/de/exercises/reverse-crunch/) — 25 % des Körpergewichts
- Leichter: [Beinheben liegend](https://seto.fit/de/exercises/lying-leg-raise/) — 30 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Sit-up auf der Negativbank — 35 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Klappmesser](https://seto.fit/de/exercises/v-up/) — 50 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Hängendes Beinheben](https://seto.fit/de/exercises/hanging-leg-raise/) — 75 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Sit-up auf der Negativbank: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 10/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 6/10.

### Sit-up auf der Negativbank: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Sit-up auf der Negativbank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Sit-up auf der Negativbank: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Crunches am Kabelzug. Maschine: Bauchmaschine im Sitzen. Medizinball: Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball, Toe-Touch-Crunch mit Medizinball. Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel.

### Sit-up auf der Negativbank: Welche Variante ist leichter?

Beinheben liegend (30 % des Körpergewichts), Umgekehrte Crunches (25 % des Körpergewichts).

### Sit-up auf der Negativbank: Welche Variante ist schwerer?

Klappmesser (50 % des Körpergewichts), Hängendes Beinheben (75 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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