# Liegestütz mit erhöhten Füßen

Eine Liegestützvariante mit Körpergewicht und erhöhten Füßen, die mehr Last auf die obere Brust und die vordere Schulter bringt. Fortgeschrittene nutzen sie für härtere horizontale Druckarbeit.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/decline-push-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Obere Brust: 8/10
- Vordere Schultern: 7/10
- Trizeps: 6/10

## Wie machst du Liegestütz mit erhöhten Füßen?

1. Stell die Füße auf eine Bank und setz die Hände weiter als schulterbreit auf den Boden.
2. Streck den Körper zu einer geraden Linie von den Fersen über die Hüfte bis zum Kopf.
3. Beug die Ellbogen und senk die Brust zum Boden, der Körper bleibt dabei gerade.
4. Drück dich zurück in die Ausgangsposition und streck die Arme oben vollständig.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell die Füße auf eine Bank oder Box und setz die Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden.
2. Wandere mit den Händen nach vorn, bis der Körper eine gerade Linie von den Fersen über die Hüfte bis zum Kopf bildet.
3. Halte den Oberkörper stabil, indem du das Gesäß und den Bauch anspannst und den Nacken neutral lässt.
4. Beug die Ellbogen und senk die Brust Richtung Boden, die Ellbogen leicht nach hinten geneigt.
5. Senk ab, bis die Brust knapp über dem Boden ist, ohne die Hüfte durchhängen oder hochschieben zu lassen.
6. Drück über die Handflächen, um den Körper als eine Einheit nach oben zu bringen.
7. Beende die Bewegung oben mit gestreckten Ellbogen und den Schultern direkt über den Händen.

## Häufige Fehler

- Hüfte hängt unter dem Oberkörper durch
- Hüfte schiebt sich Richtung Decke
- Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Kopf führt die Bewegung zum Boden an

## Technik-Tipps

- Hüfte auf einer Höhe
- Zuerst die Brust senken
- Über die Handflächen drücken
- Füße immer gleich hoch

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Reverse-Grip-Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Maschine**: [Schrägbank-Brustpresse an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-incline-chest-press/), [Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/)
- **Widerstandsbänder**: [Schrägbankdrücken mit Widerstandsband im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Schrägbankdrücken mit Widerstandsband mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **Langhantel**: [Reverse-Grip-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/reverse-grip-bench-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Liegestütz mit erhöhten Knien](https://seto.fit/de/exercises/decline-knee-push-up/) — 55 % des Körpergewichts
- Leichter: [Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Liegestütz mit erhöhten Füßen — 74 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/wall-decline-push-up/) — 82 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Schrägbankdrücken mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Liegestütz mit erhöhten Füßen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Obere Brust 8/10, Vordere Schultern 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10.

### Liegestütz mit erhöhten Füßen: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Liegestütz mit erhöhten Füßen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Liegestütz mit erhöhten Füßen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Reverse-Grip-Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff. Maschine: Schrägbank-Brustpresse an der Maschine, Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel. Widerstandsbänder: Schrägbankdrücken mit Widerstandsband im Untergriff, Schrägbankdrücken mit Widerstandsband mit neutralem Griff. Langhantel: Reverse-Grip-Bankdrücken.

### Liegestütz mit erhöhten Füßen: Welche Variante ist leichter?

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger), Liegestütz mit erhöhten Knien (55 % des Körpergewichts).

### Liegestütz mit erhöhten Füßen: Welche Variante ist schwerer?

Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand (82 % des Körpergewichts), Schrägbankdrücken mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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