# Kurzhantel-Pullover mit Trizepsstrecken auf der Negativbank

Eine Kurzhantelübung auf der Negativbank, die einen Pullover-Bogen mit einer Trizepsstreckung im Liegen verbindet. Sie trainiert den Trizeps über einen langen Bewegungsumfang, während Latissimus und Brust den Bogen unterstützen.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Negativbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/decline-dumbbell-pullover-extension/

## Beanspruchte Muskeln

- Trizeps: 9/10
- Latissimus: 6/10
- Mittlere Brust: 4/10
- Sägemuskel: 4/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Kurzhantel-Pullover mit Trizepsstrecken auf der Negativbank?

1. Leg dich auf eine Negativbank, fixiere die Beine und halte die Kurzhanteln über den Schultern.
2. Senk die Kurzhanteln mit fast gestreckten Armen in einem Bogen hinter den Kopf ab.
3. Beug die Ellbogen, senk die Kurzhanteln neben dem Kopf ab und streck sie dann wieder.
4. Heb die Kurzhanteln in einem Bogen zurück über die Schultern.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell eine Bank auf leichte Negativneigung und fixiere die Beine unter den Polstern.
2. Leg dich zurück und halte je eine Kurzhantel mit gestreckten Armen über den Schultern.
3. Lass die Ellbogen leicht gebeugt und senk die Kurzhanteln in einem Bogen hinter den Kopf, bis die Oberarme neben dem Kopf liegen.
4. Beug die Ellbogen, um die Kurzhanteln neben dem Kopf abzusenken, ohne die Oberarme zu bewegen.
5. Streck die Ellbogen wieder, während die Oberarme hinten neben dem Kopf bleiben.
6. Heb die Kurzhanteln in einem Bogen zurück über die Schultern und beende damit die Wiederholung.

## Häufige Fehler

- Ellbogen gehen weit nach außen
- Oberarme bewegen sich während der Streckung
- Kurzhanteln werden mit Schwung zurück über den Kopf geführt
- Unterer Rücken fällt ins Hohlkreuz
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Beine unter den Polstern fixiert
- Erst der Bogen, dann beugen
- Hinter den Kopf absenken
- Handgelenke gerade halten
- Arme vollständig strecken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 45 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Kurzhantel-Pullover mit Trizepsstrecken auf der Negativbank: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 9/10. Trainiert außerdem: Latissimus 6/10, Mittlere Brust 4/10, Sägemuskel 4/10, Vordere Schultern 3/10.

### Kurzhantel-Pullover mit Trizepsstrecken auf der Negativbank: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Kurzhantel-Pullover mit Trizepsstrecken auf der Negativbank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 45 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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