# Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank

Eine Squeeze-Press mit Kurzhanteln auf der Negativbank, bei der du die Kurzhanteln im neutralen Griff zusammendrückst. Sie trainiert die untere Brust und den Trizeps und ermöglicht auch mit leichteren Gewichten viel Spannung in der Brust.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-close-neutral-grip-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/decline-dumbbell-hex-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Untere Brust: 8/10
- Trizeps: 8/10
- Mittlere Brust: 6/10
- Vordere Schultern: 5/10
- Rotatorenmanschette: 3/10

## Wie machst du Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank?

1. Leg dich auf eine Negativbank, halte je eine Kurzhantel in der Hand und stell die Füße flach auf.
2. Drück die Kurzhanteln über der Brust zusammen, die Handflächen zeigen zueinander.
3. Senk die Gewichte zur unteren Brust ab und halte die Kurzhanteln dabei aneinandergedrückt.
4. Drück die Kurzhanteln wieder hoch, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell eine Bank auf leichte Negativneigung, leg dich mit dem Kopf am tieferen Ende zurück und stell die Füße auf den Boden.
2. Drück die Kurzhanteln über der Brust zusammen, die Handflächen zeigen zueinander.
3. Zieh die Schulterblätter zurück in die Bank und halte die Kurzhanteln fest aneinandergedrückt.
4. Senk die Kurzhanteln mit eng am Körper anliegenden Ellbogen zur unteren Brust ab.
5. Drück gerade nach oben und quetsch die Kurzhanteln über die gesamte Wiederholung weiter zusammen.
6. Beende die Bewegung mit gestreckten Armen über den Schultern, ohne dass sich die Kurzhanteln voneinander lösen.

## Häufige Fehler

- Kurzhanteln wandern auseinander
- Ellbogen zu weit abgespreizt
- Schultern rollen nach vorn
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Kurzhanteln zusammenquetschen
- Ellbogen leicht nach innen
- Handgelenke gerade halten
- Durchgehend zusammendrücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Negativbankdrücken an der Multipresse](https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Widerstandsbänder**: [Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Hantelscheiben**: [Defizit-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/deficit-push-up/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Liegestütz mit erhöhten Händen](https://seto.fit/de/exercises/incline-push-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Negativ-Brustpresse an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-decline-chest-press/) — Anfänger
- Leichter: [Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank — Mittelstufe**
- Schwerer: [Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Untere Brust 8/10, Trizeps 8/10. Trainiert außerdem: Mittlere Brust 6/10, Vordere Schultern 5/10, Rotatorenmanschette 3/10.

### Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Negativbankdrücken an der Multipresse. Widerstandsbänder: Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten. Hantelscheiben: Defizit-Liegestütz. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Händen.

### Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank: Welche Variante ist leichter?

Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel (Anfänger), Negativ-Brustpresse an der Maschine (Anfänger).

### Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank: Welche Variante ist schwerer?

Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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