# Hängen an der Stange

Ein statisches Hängen mit dem eigenen Körpergewicht für Unterarme, Schultern und den oberen Rücken. Baut Griffausdauer auf und gewöhnt den Körper an das Hängen mit den Armen über dem Kopf.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Klimmzugstange
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dead-hang-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dead-hang/

## Beanspruchte Muskeln

- Unterarme: 10/10
- Latissimus: 3/10

## Wie machst du Hängen an der Stange?

1. Stell dich unter eine Klimmzugstange und greif im Obergriff etwa schulterbreit.
2. Heb die Füße vom Boden und häng dich mit vollständig gestreckten Armen aus.
3. Lass den Körper sanft lang werden, den Bauch fest und den Rücken gerade.
4. Setz die Füße vorsichtig ab, sobald der Griff nachlässt.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich unter eine Klimmzugstange und nimm einen Obergriff etwa schulterbreit oder etwas weiter.
2. Heb die Füße vom Boden und häng dich mit gestreckten Armen ganz aus.
3. Lass den Körper unter der Stange lang werden und halte die Rippen unten.
4. Lass die Schultern natürlich nach oben kommen, statt sie nach unten und hinten zu zwingen.
5. Halte die Beine ruhig und den Oberkörper still, damit der Hang bewegungslos bleibt.
6. Atme gleichmäßig und halte, bis Griff oder Position anfangen wegzubrechen.
7. Setz die Füße kontrolliert ab, bevor du die Hände von der Stange löst.

## Häufige Fehler

- Ellbogen knicken beim Halten ein
- Die Schultern zu stark nach unten drücken
- Beine und Oberkörper schwingen lassen
- Ständiges Nachgreifen im Satz

## Technik-Tipps

- Ganz aushängen
- Schultern dürfen hochkommen
- Unter der Stange lang bleiben
- Beine ruhig halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–5 Sätze · Satzpause 1 Min. 30 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–4 Sätze · Satzpause 1 Min.

## Kurz beantwortet

### Hängen an der Stange: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterarme 10/10. Trainiert außerdem: Latissimus 3/10.

### Hängen an der Stange: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Hängen an der Stange: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze, Satzpause 1 Min. 30 s. Ausdauer: 2–4 Sätze, Satzpause 1 Min..

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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