# Tänzerhaltung (Natarajasana)

Eine stehende Yoga-Balance, bei der du einen Fuß hinter dir hältst, den Oberschenkel nach hinten hebst und den Oberkörper nach vorn neigst, während der freie Arm nach vorn reicht. Sie dehnt Quadrizeps und Hüftbeuger des angehobenen Beins und trainiert das einbeinige Gleichgewicht.

- Mittelstufe · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/lord-of-the-dance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dancer-pose-natarajasana/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 7/10
- Hüftbeuger: 7/10
- Gesäß: 5/10
- Beinbeuger: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Tänzerhaltung (Natarajasana)?

1. Steh auf einem Fuß und halte den anderen Knöchel hinter dir fest.
2. Streck den freien Arm auf Schulterhöhe nach vorn.
3. Drück den Fuß gegen die Hand und neig den Oberkörper nach vorn.
4. Halte die Position ruhig, lass dann los und wechsle die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht und verlagere das Gewicht auf einen Fuß, bis du stabil stehst.
2. Beug das andere Knie und greif mit der gleichseitigen Hand nach hinten, um den Knöchel zu fassen.
3. Streck den freien Arm etwa auf Schulterhöhe gerade nach vorn.
4. Drück den Fuß gegen die Hand, um den Oberschenkel hinter dir anzuheben, während du den Oberkörper nach vorn neigst.
5. Halte das Standbein gestreckt und balanciere über der Mitte des Fußes.
6. Halte die Position, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
7. Atme gleichmäßig, lass dann los und wiederhole auf der anderen Seite.

## Häufige Fehler

- Knie des Standbeins beugt sich
- Den unteren Rücken überstrecken
- Fuß wird nach außen gezogen
- Angehobenes Knie kippt zur Seite
- Wippen in der Dehnung

## Technik-Tipps

- Fuß gegen die Hand drücken
- Standbein gestreckt halten
- Vorderen Arm lang strecken
- Über der Mitte des Fußes balancieren
- Beim Halten weiteratmen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Tänzerhaltung (Natarajasana): Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 7/10, Hüftbeuger 7/10. Trainiert außerdem: Gesäß 5/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.

### Tänzerhaltung (Natarajasana): Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Tänzerhaltung (Natarajasana): Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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