# Curtsy-Kniebeuge

Eine Körpergewichtsübung, bei der ein Bein schräg nach hinten und hinter das andere tritt, während sich das vordere Bein beugt. Sie trainiert Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins; die Innen- und Außenseite des Oberschenkels stabilisieren dabei Knie und Hüfte.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/curtsy-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 8/10
- Gesäß: 8/10
- Hüftadduktoren: 5/10
- Beinbeuger: 4/10
- Hüftabduktoren: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Curtsy-Kniebeuge?

1. Steh aufrecht und verschränke die Hände vor der Brust.
2. Tritt mit einem Bein schräg hinter das andere zurück und verlagere das Gewicht nach vorn.
3. Senk dich ab, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist und das hintere Knie nach unten geht.
4. Drück dich über den vorderen Fuß nach oben.
5. Komm in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Beine ab.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht, stell die Füße hüftbreit auf und verschränke die Hände vor der Brust.
2. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und führ dann das andere Bein schräg hinter dem Standbein nach hinten.
3. Beug beide Knie und senk dich ab, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist und das hintere Knie in Richtung Boden sinkt.
4. Belaste das vordere Bein überwiegend und lass das vordere Knie in Richtung der vorderen Fußspitze zeigen.
5. Halte den Oberkörper aufrecht und richte Hüfte und Schultern nach vorn aus.
6. Drück dich über den vorderen Fuß wieder nach oben.
7. Führ den hinteren Fuß zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung abwechselnd auf beiden Seiten.

## Häufige Fehler

- Vorderes Knie fällt nach innen
- Sich vom hinteren Fuß abstoßen, statt das vordere Bein zu belasten
- Zu weit über Kreuz treten
- Becken verdreht sich beim Absenken
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen

## Technik-Tipps

- Vorderes Bein belasten
- Diagonal nach hinten treten
- Hüfte zeigt nach vorn
- Knie zeigt in Fußrichtung
- Oberkörper aufrecht halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/), [Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Langhantel**: [Curtsy-Ausfallschritt mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-curtsy-lunge/), [Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-lunge/)
- **Widerstandsbänder**: [Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-side-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % des Körpergewichts
- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug](https://seto.fit/de/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Curtsy-Kniebeuge — 50 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Curtsy-Kniebeuge: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 5/10, Beinbeuger 4/10, Hüftabduktoren 4/10, Waden 3/10.

### Curtsy-Kniebeuge: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: hoch, Hüfte: mittel, Sprunggelenk: mittel. Knie — schonendere Varianten: Low-Bar-Kniebeuge, Goblet Squat mit Kurzhantel, Kniebeuge an der Multipresse.

### Curtsy-Kniebeuge: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Curtsy-Kniebeuge: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Curtsy-Kniebeuge: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage, Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel. Langhantel: Curtsy-Ausfallschritt mit Landmine, Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel. Widerstandsbänder: Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband, Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel.

### Curtsy-Kniebeuge: Welche Variante ist leichter?

Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug (45 % des Körpergewichts), Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht (40 % des Körpergewichts).

### Curtsy-Kniebeuge: Welche Variante ist schwerer?

Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht (55 % des Körpergewichts), Bulgarische Kniebeuge (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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