# Crunch mit Beinen auf dem Gymnastikball

Ein Crunch am Boden, bei dem die Unterschenkel oben auf einem Gymnastikball liegen und die Hände hinter dem Kopf sind. Trainiert die Bauchmuskeln mit Unterstützung der schrägen Bauchmuskeln, während die erhöhten Beine die Hüfte ruhig halten.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Gymnastikball
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/crunch-with-legs-on-stability-ball/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10

## Wie machst du Crunch mit Beinen auf dem Gymnastikball?

1. Leg dich auf den Rücken, die Unterschenkel auf dem Ball.
2. Leg die Hände hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen zur Seite.
3. Roll die Schulterblätter vom Boden hoch, die Beine bleiben ruhig.
4. Senk die Schultern langsam zurück auf den Boden.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich auf den Rücken, die Oberschenkel senkrecht und die Knie etwa 90 Grad gebeugt.
2. Leg die Rückseite der Unterschenkel oben auf einen Gymnastikball.
3. Leg die Hände locker hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen zur Seite.
4. Atme aus und roll Kopf, Nacken und Schulterblätter vom Boden hoch.
5. Halte die Beine und den Ball ruhig, während sich die Rippen zum Becken bewegen.
6. Senk die Schultern kontrolliert zum Boden ab und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Hände ziehen am Kopf
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Ball rollt weg
- Fallenlassen in die nächste Wiederholung

## Technik-Tipps

- Rippen zum Becken einrollen
- Hände bleiben am Kopf
- Kinn neutral halten
- Beim Aufrollen ausatmen
- Ball ruhig halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Widerstandsbänder**: [Crunch mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Medizinball**: [Toe-Touch-Crunch mit Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Schlingentrainer**: [Hängendes Knieheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Hängendes Beinheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Crunch mit Beinen auf dem Gymnastikball — 15 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Umgekehrte Crunches](https://seto.fit/de/exercises/reverse-crunch/) — 25 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Übergabe-Crunch mit Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Crunch mit Beinen auf dem Gymnastikball: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10.

### Crunch mit Beinen auf dem Gymnastikball: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Crunch mit Beinen auf dem Gymnastikball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Crunch mit Beinen auf dem Gymnastikball: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.

### Crunch mit Beinen auf dem Gymnastikball: Welche Variante ist schwerer?

Umgekehrte Crunches (25 % des Körpergewichts), Übergabe-Crunch mit Ab-Roller (30 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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