# Krähenhaltung

Eine Armbalance mit dem eigenen Körpergewicht: Du stützt dich auf den Händen ab, beugst die Ellbogen und legst die Knie auf den Oberarmen ab. Sie stärkt Schultern, Trizeps und Rumpf und verbessert das Gleichgewicht.

- Mittelstufe · Isometrieübung
- Ausrüstung: 
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## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 8/10
- Trizeps: 8/10
- Bauch: 7/10
- Sägemuskel: 6/10
- Unterarme: 6/10
- Hüftbeuger: 5/10

## Wie machst du Krähenhaltung?

1. Geh in die tiefe Hocke und setz die Handflächen schulterbreit flach auf den Boden.
2. Leg die Knie weit oben an die Oberarme.
3. Verlagere das Gewicht nach vorn auf die Hände, bis sich die Füße vom Boden lösen.
4. Halte die Balance mit gebeugten Ellbogen und senk dann die Füße kontrolliert ab.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Geh in eine tiefe Hocke, stell die Füße etwa hüftbreit auf und leg die Handflächen vor der Brust aneinander.
2. Setz die Handflächen schulterbreit flach auf den Boden, spreiz die Finger und richte sie nach vorn.
3. Beug die Ellbogen und leg die Knie weit oben an die Rückseiten der Oberarme.
4. Heb die Fersen an und verlagere das Gewicht nach vorn über die Hände.
5. Heb beide Füße hinter dir vom Boden ab und halte die Ellbogen gebeugt.
6. Runde den oberen Rücken, spann den Bauch an und richte den Blick etwas vor den Händen auf den Boden.
7. Halte das Gleichgewicht und senk dann die Füße kontrolliert zum Boden ab.

## Häufige Fehler

- Schultern sinken zu den Ohren
- Knie rutschen an den Armen nach unten
- Hineinspringen in die Balance
- Über die Hände hinaus nach vorn kippen
- Hände zu weit aufgesetzt

## Technik-Tipps

- Über die Handflächen drücken
- Boden mit den Fingern greifen
- Knie weit oben auf den Oberarmen
- Blick vor die Hände richten
- Ellbogen gebeugt halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–5 Sätze à 10–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Krähenhaltung: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 8/10, Trizeps 8/10. Trainiert außerdem: Bauch 7/10, Sägemuskel 6/10, Unterarme 6/10, Hüftbeuger 5/10.

### Krähenhaltung: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Krähenhaltung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 10–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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