# Überkreuz-Trizepsdrücken am Kabel

Trizepsdrücken zwischen zwei hohen Kabelzugrollen, wobei jede Hand den Griff der gegenüberliegenden Seite hält und sich die Kabel vor dem Körper kreuzen. Die Hände bewegen sich von der oberen Brust nach unten und außen neben die Hüfte.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kabelzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/

## Beanspruchte Muskeln

- Trizeps: 9/10
- Unterarme: 3/10
- Latissimus: 3/10

## Wie machst du Überkreuz-Trizepsdrücken am Kabel?

1. Steh zwischen zwei hohen Rollen und halte in jeder Hand den gegenüberliegenden Griff.
2. Starte mit gebeugten Ellbogen und den Händen nahe der oberen Brust.
3. Drück die Griffe nach unten und außen, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
4. Lass die Griffe langsam zurück zur oberen Brust steigen.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell beide Rollen am Kabelzug auf die höchste Position und häng Einzelgriffe ein.
2. Greif jeden Griff mit der gegenüberliegenden Hand, sodass sich die Kabel vor deiner Brust kreuzen.
3. Steh aufrecht in der Mitte der Station, die Füße stehen zusammen.
4. Starte mit gebeugten Ellbogen neben den Rippen und den Händen nahe der oberen Brust.
5. Drück die Griffe nach unten und außen, indem du die Ellbogen streckst, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
6. Beende die Bewegung mit den Händen neben der Hüfte, ohne die Schultern nach vorn rollen zu lassen.
7. Lass die Griffe kontrolliert nach oben steigen, bis deine Hände wieder an der oberen Brust sind.

## Häufige Fehler

- Vor der vollen Streckung aufhören
- Schultern rollen nach vorn
- Oberkörper schwingt beim Drücken mit
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Griffe schnellen unkontrolliert nach oben

## Technik-Tipps

- Arme vollständig strecken
- Neben der Hüfte abschließen
- Schultern nicht nach vorn rollen
- Durchgehend aufrecht stehen
- Handgelenke gerade halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Einarmiges Trizepsdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [Stirndrücken mit Widerstandsband am Boden](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/)
- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Stirndrücken am Boden](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Maschine**: [Trizepsdrücken am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Trizepsstrecken am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Kettlebell**: [Überkopf-Trizepsdrücken mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Stirndrücken mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Trizepsdrücken am Kabel mit Seil](https://seto.fit/de/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Anfänger
- **Diese Übung: Überkreuz-Trizepsdrücken am Kabel — Anfänger**
- Schwerer: [Stirndrücken mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/skull-crusher-barbell/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Überkreuz-Trizepsdrücken am Kabel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 3/10, Latissimus 3/10.

### Überkreuz-Trizepsdrücken am Kabel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Überkreuz-Trizepsdrücken am Kabel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Überkreuz-Trizepsdrücken am Kabel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Einarmiges Trizepsdrücken mit Widerstandsband, Stirndrücken mit Widerstandsband am Boden. Kurzhanteln: Kurzhantel-Stirndrücken am Boden, Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln im Sitzen. Maschine: Trizepsdrücken am Ski-Ergometer, Trizepsstrecken am Ski-Ergometer. Kettlebell: Überkopf-Trizepsdrücken mit Kettlebell, Stirndrücken mit Kettlebell.

### Überkreuz-Trizepsdrücken am Kabel: Welche Variante ist leichter?

Trizepsdrücken am Kabel mit Seil (Anfänger).

### Überkreuz-Trizepsdrücken am Kabel: Welche Variante ist schwerer?

Stirndrücken mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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