# Überkreuz-Mountain-Climbers

Mountain Climbers aus dem hohen Plank, bei denen du jedes Knie nach vorn und quer zum gegenüberliegenden Ellbogen führst. Die Übung trainiert die geraden und schrägen Bauchmuskeln, während Arme und Schultern den Plank stabil halten.

- Anfänger · Cardio
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/video/male.mp4
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## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 8/10
- Bauch: 8/10

## Wie machst du Überkreuz-Mountain-Climbers?

1. Starte im Plank, die Hände direkt unter den Schultern und die Beine gestreckt.
2. Führ ein Knie diagonal unter dem Körper zum gegenüberliegenden Ellbogen.
3. Setz den Fuß zurück und führ das andere Knie quer nach vorn.
4. Wechsle weiter die Seiten, ohne die Hüfte anzuheben oder durchhängen zu lassen.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Starte im hohen Plank, die Hände unter den Schultern und die Beine nach hinten gestreckt.
2. Spann Bauch und Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
3. Führ ein Knie nach vorn und diagonal unter dem Körper zum gegenüberliegenden Ellbogen.
4. Lass die Hüfte sich mit dem Knie leicht drehen, während die Schultern über den Händen bleiben.
5. Setz den Fuß zurück in die Ausgangsposition und führ dann das andere Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen.
6. Wechsle in gleichmäßigem Rhythmus die Seiten, ohne die Hüfte anzuheben oder durchhängen zu lassen.

## Häufige Fehler

- Hüfte geht hoch über die Schultern
- Knie kommt nicht weit genug unter den Oberkörper
- Knie wird gerade nach vorn statt quer geführt
- Schultern wandern hinter die Hände
- Unterer Rücken fällt ins Hohlkreuz

## Technik-Tipps

- Schultern über den Händen
- Knie zum anderen Ellbogen
- Rippen unten halten
- Hüfte tief halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 12–16 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 16–24 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–4 Sätze à 30–40 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Überkreuz-Mountain-Climbers: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 8/10, Bauch 8/10.

### Überkreuz-Mountain-Climbers: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 12–16 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 16–24 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–4 Sätze à 30–40 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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