# Kurzhantel-Pullover quer auf der Flachbank

Ein Kurzhantel-Pullover quer über einer Flachbank, bei dem nur der obere Rücken aufliegt und die Hüfte tief gehalten wird. Die Übung trainiert Latissimus, Brust und Sägemuskel in einer langen Überkopfdehnung, während Beine und Hüfte den Körper stabilisieren.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 8/10
- Mittlere Brust: 8/10
- Großer Rundmuskel: 6/10
- Trizeps: 5/10
- Sägemuskel: 5/10
- Vordere Schultern: 4/10

## Wie machst du Kurzhantel-Pullover quer auf der Flachbank?

1. Leg dich quer auf die Bank, sodass nur dein oberer Rücken aufliegt und die Hüfte tief bleibt.
2. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust, die Ellbogen leicht gebeugt.
3. Senk die Kurzhantel langsam im Bogen hinter den Kopf und spür die Dehnung.
4. Zieh die Kurzhantel zurück über die Brust in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg dich quer über eine Flachbank, sodass nur dein oberer Rücken und deine Schultern aufliegen; die Füße stehen flach auf dem Boden.
2. Beug die Knie etwa 90 Grad und lass die Hüfte etwas unterhalb der Bank hängen.
3. Umfasse mit beiden Händen das obere Ende einer Kurzhantel und drück sie über deine Brust.
4. Starte mit leicht gebeugten Ellbogen und halte diesen Winkel über den ganzen Satz nahezu unverändert.
5. Senk die Kurzhantel im Bogen hinter den Kopf, bis du in den Schultern eine tiefe Dehnung spürst.
6. Halte die Hüfte tief und ruhig, während sich das Gewicht über den Kopf bewegt.
7. Kehr die Bewegung um und zieh die Kurzhantel zurück über die Brust, ohne die Ellbogen zu beugen und zu strecken.
8. Beende die Bewegung mit der Kurzhantel direkt über der Brust, während der obere Rücken weiter auf der Bank liegt.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum Trizepsstrecken
- Rippen klappen stark auf
- Zu tiefes, unkontrolliertes Absenken
- Ellbogen beugen sich in der Aufwärtsphase stärker
- Hüfte hebt sich beim Absenken der Kurzhantel
- Oberer Rücken rutscht von der Bank

## Technik-Tipps

- Ellbogenwinkel bleibt gleich
- Aus den Schultern bewegen
- Hüfte tief halten
- Gleichmäßig hinter den Kopf senken
- Füße flach auf dem Boden

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 45 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Pullover mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Kabelzug**: [Überzüge am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/chest-cable-pullover/), [Überzüge am Kabelzug im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-cable-pullover/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kurzhantel-Pullover am Boden](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — Anfänger
- Leichter: [Kettlebell-Pullover](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-pullover/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kurzhantel-Pullover quer auf der Flachbank — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Kurzhantel-Pullover quer auf der Flachbank: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 8/10, Mittlere Brust 8/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 6/10, Trizeps 5/10, Sägemuskel 5/10, Vordere Schultern 4/10.

### Kurzhantel-Pullover quer auf der Flachbank: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Kurzhantel-Pullover quer auf der Flachbank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 45 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kurzhantel-Pullover quer auf der Flachbank: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Pullover mit Widerstandsband. Kabelzug: Überzüge am Kabelzug, Überzüge am Kabelzug im Liegen.

### Kurzhantel-Pullover quer auf der Flachbank: Welche Variante ist leichter?

Kettlebell-Pullover (Anfänger), Kurzhantel-Pullover am Boden (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/