# Überkreuz-Beinheben

Beinheben am Boden, bei dem beide gestreckten Beine in der Luft bleiben und sich beim Heben und Senken überkreuzen, wobei jedes Mal das obere Bein wechselt. Trainiert die Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln darin, den unteren Rücken am Boden zu halten.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-leg-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/criss-cross-leg-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 6/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Überkreuz-Beinheben?

1. Leg dich auf den Rücken, Beine gestreckt, Hände zur Unterstützung nahe der Hüfte.
2. Drück den unteren Rücken in den Boden und halte die Rippen unten.
3. Heb die Beine auf etwa 45 Grad und überkreuze sie; das obere Bein wechselt jedes Mal.
4. Überkreuze weiter, während du die Beine fast senkrecht hebst.
5. Überkreuze weiter, während du sie wieder auf etwa 45 Grad senkst.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich flach auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Arme neben dem Körper, die Handflächen auf dem Boden.
2. Drück den unteren Rücken in den Boden und halte den Brustkorb nach unten gezogen.
3. Heb beide Beine auf etwa 45 Grad vom Boden an und halte die Knie gestreckt.
4. Öffne die Beine leicht und überkreuze sie dann; das obere Bein wechselt jedes Mal.
5. Überkreuze die Beine weiter, während du sie hebst, bis sie fast senkrecht nach oben zeigen.
6. Überkreuze sie weiter, während du die Beine wieder auf etwa 45 Grad absenkst.
7. Stopp, bevor sich dein unterer Rücken vom Boden löst oder du die Rippen nicht mehr unten halten kannst.

## Häufige Fehler

- Unterer Rücken hebt vom Boden ab
- Beine mit Schwung hochwerfen
- Fersen sinken zwischen den Wiederholungen auf den Boden
- Knie beugen, um den Bewegungsumfang zu verkürzen
- Beine nur an den Knöcheln überkreuzen

## Technik-Tipps

- Knie gestreckt halten
- Erst unteren Rücken flach machen
- Rippen unten halten
- Arme in den Boden drücken
- Oberes Bein jedes Mal wechseln

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Langhantel**: [Überkopf-Sit-up mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Dead Bug mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch im Knien mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Hantelscheiben**: [Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Überkreuz-Beinheben — Anfänger**
- Schwerer: [Halber Ab-Wheel-Rollout](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Knieanziehen am Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Überkreuz-Beinheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10, Unterer Rücken 3/10.

### Überkreuz-Beinheben: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Überkreuz-Beinheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Überkreuz-Beinheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel, Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel. Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch im Knien mit Widerstandsband. Hantelscheiben: Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe.

### Überkreuz-Beinheben: Welche Variante ist leichter?

Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller (15 % des Körpergewichts).

### Überkreuz-Beinheben: Welche Variante ist schwerer?

Halber Ab-Wheel-Rollout (40 % des Körpergewichts), Knieanziehen am Ab-Roller (60 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/