# Überkreuz-Hampelmann

Eine Hampelmann-Variante, bei der sich Beine und Arme kreuzen, statt zusammenzukommen. Trainiert die Waden, die innere und äußere Oberschenkelmuskulatur und die Schultern, zum Aufwärmen und für leichtes Konditionstraining.

- Anfänger · Cardio
- Ausrüstung: 
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## Beanspruchte Muskeln

- Waden: 7/10
- Hüftadduktoren: 7/10
- Hüftabduktoren: 6/10
- Quadrizeps: 5/10
- Vordere Schultern: 4/10
- Mittlere Brust: 3/10
- Bauch: 3/10

## Wie machst du Überkreuz-Hampelmann?

1. Steh mit den Füßen weit auseinander, Arme gestreckt auf Schulterhöhe.
2. Spring und kreuz die Beine, während sich die Arme vor der Brust kreuzen.
3. Spring erneut, um Beine und Arme wieder weit zu öffnen.
4. Wechsle das vordere Bein und halte einen gleichmäßigen Rhythmus.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh mit den Füßen weit auseinander und den Armen gestreckt seitlich auf Schulterhöhe.
2. Spring leicht und bring die Beine zusammen, ein Fuß kreuzt vor dem anderen.
3. Schwing gleichzeitig beide Arme nach vorn und kreuz sie vor der Brust.
4. Lande auf den Fußballen mit gekreuzten Beinen und leicht gebeugten Knien.
5. Spring erneut, um die Füße wieder weit zu öffnen und die Arme seitlich zurückzuführen.
6. Wechsle bei jeder Wiederholung, welches Bein vorn kreuzt.
7. Halte die Bewegung federnd und rhythmisch, ohne dass die Fersen hart aufschlagen.

## Häufige Fehler

- Schwer auf der ganzen Sohle landen
- Arme und Füße nicht synchron
- Dasselbe Bein kreuzt bei jeder Wiederholung
- Die Arme sinken unter Schulterhöhe
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren

## Technik-Tipps

- Leicht auf den Füßen bleiben
- Arme und Füße gemeinsam bewegen
- Vorderes Bein wechseln
- Oberkörper aufrecht halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 5 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4–5 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 30–50 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Klatsch-Hampelmann](https://seto.fit/de/exercises/clap-jack/) — Anfänger
- **Diese Übung: Überkreuz-Hampelmann — Anfänger**

## Kurz beantwortet

### Überkreuz-Hampelmann: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 7/10, Hüftadduktoren 7/10. Trainiert außerdem: Hüftabduktoren 6/10, Quadrizeps 5/10, Vordere Schultern 4/10, Mittlere Brust 3/10.

### Überkreuz-Hampelmann: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 5 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4–5 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 3–4 Sätze à 30–50 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Überkreuz-Hampelmann: Welche Variante ist leichter?

Klatsch-Hampelmann (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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