# Überkreuz-Armheben

Eine Aufwärmübung im Stehen, bei der sich die gestreckten Arme an den Handgelenken immer wieder überkreuzen und von Hüfthöhe bis über den Kopf steigen. Sie wärmt die vordere Schulter und den oberen Rücken vor Druckübungen oder Überkopfbewegungen auf.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-arms-lift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/criss-cross-arm-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 8/10
- Sägemuskel: 5/10
- Trapez: 4/10
- Obere Brust: 4/10
- Seitliche Schultern: 3/10

## Wie machst du Überkreuz-Armheben?

1. Steh aufrecht, die Arme auf Hüfthöhe gerade vor dir ausgestreckt.
2. Überkreuze und wechsle die Handgelenke, während du die Arme über den Kopf hebst.
3. Überkreuze die Handgelenke weiter, während du die Arme zurück auf Hüfthöhe senkst.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme auf Hüfthöhe gerade vor dir ausgestreckt.
2. Führ ein Handgelenk über das andere und wechsle dann, sodass jeweils das andere Handgelenk oben liegt.
3. Überkreuze und wechsle die Handgelenke weiter, während du beide Arme vor dir nach oben führst.
4. Mach weiter, bis deine Hände über dem Kopf sind; die Ellbogen bleiben dabei durchgehend gestreckt.
5. Überkreuze die Handgelenke weiter, während du die Arme zurück auf Hüfthöhe senkst.
6. Halte während der gesamten Wiederholung die Rippen unten und die Schultern von den Ohren weg.

## Häufige Fehler

- Schultern zu den Ohren hochziehen
- Den unteren Rücken überstrecken
- Beugen der Ellbogen bei jedem Überkreuzen
- Vor der Kopfhöhe abbrechen

## Technik-Tipps

- Rippen unten halten
- Aus der Schulter bewegen
- Ellbogen gestreckt halten
- Schultern nicht hochziehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer**: 1–2 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5–6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Schulterdehnung mit Widerstandsband über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Überkreuz-Armheben — Anfänger**
- Schwerer: [Y-Heben im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/standing-y-raise/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Überkreuz-Armheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Sägemuskel 5/10, Trapez 4/10, Obere Brust 4/10, Seitliche Schultern 3/10.

### Überkreuz-Armheben: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

### Überkreuz-Armheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve.

### Überkreuz-Armheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Schulterdehnung mit Widerstandsband über Kopf.

### Überkreuz-Armheben: Welche Variante ist schwerer?

Y-Heben im Stehen (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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