# Konventionelles Kreuzheben

Eine Hip-Hinge-Übung mit der Langhantel für Gesäß, Beinbeuger und Rückenstrecker. Baut maximale Zugkraft vom Boden für fortgeschrittene und erfahrene Athleten auf.

- Fortgeschritten · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/conventional-deadlift/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 10/10
- Beinbeuger: 9/10
- Unterer Rücken: 8/10
- Quadrizeps: 6/10
- Trapez: 5/10
- Latissimus: 4/10
- Unterarme: 4/10

## Wie machst du Konventionelles Kreuzheben?

1. Stell dich hüftbreit hin, die Langhantel über der Mitte des Fußes.
2. Schieb die Hüfte nach hinten, beug die Knie und greif die Stange außerhalb deiner Beine.
3. Spann den Bauch an und drück dich über die Füße hoch.
4. Senk die Stange ab, indem du zuerst die Hüfte nach hinten schiebst und dann die Knie beugst.
5. Halte die Stange während der gesamten Bewegung nah an den Beinen.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell dich hüftbreit hin und positioniere die Stange über der Mitte deines Fußes.
2. Geh in den Hip Hinge und greif die Stange mit gestreckten Armen knapp außerhalb deiner Beine.
3. Bring deine Schienbeine an die Stange und mach deinen Rücken gerade.
4. Atme ein, spann den Bauch fest an, bau Vorspannung in der Stange auf und halte die Schultern über ihr.
5. Drück über die Füße ab und führ die Stange nach oben, während sich Hüfte und Knie gemeinsam strecken.
6. Halte die Stange in Kontakt mit deinen Beinen, während sie an Schienbeinen und Oberschenkeln vorbeiläuft.
7. Richte dich ganz auf, ohne dich nach hinten zu lehnen.
8. Führ die Stange zurück, indem du zuerst in den Hip Hinge gehst und die Knie erst beugst, sobald die Stange sie passiert hat.

## Häufige Fehler

- Stange wandert von den Beinen weg
- Hüfte steigt hoch, bevor die Stange abhebt
- Ruckartiges Abheben der Stange vom Boden
- Am oberen Punkt der Bewegung überstrecken
- Knie beim Absenken zu früh beugen

## Technik-Tipps

- Stange über der Mitte des Fußes
- Stange vorspannen
- Über die Füße drücken
- Stange an den Beinen führen
- Aufrecht stehen, ohne sich zu neigen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen · Satzpause 3 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Kettlebell-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Superman-Übung im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-superman/), [Superman-Übung im Kreis](https://seto.fit/de/exercises/superman-around-the-world/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Trap-Bar-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/trap-bar-deadlift/) — Mittelstufe
- Leichter: [Reifenwenden](https://seto.fit/de/exercises/tire-flip/) — Fortgeschritten
- **Diese Übung: Konventionelles Kreuzheben — Fortgeschritten**

## Kurz beantwortet

### Konventionelles Kreuzheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterer Rücken 8/10, Gesäß 10/10, Beinbeuger 9/10. Trainiert außerdem: Latissimus 4/10, Trapez 5/10, Quadrizeps 6/10, Unterarme 4/10.

### Konventionelles Kreuzheben: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

### Konventionelles Kreuzheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve.

### Konventionelles Kreuzheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell, Kettlebell-Kreuzheben. Ohne Ausrüstung: Superman-Übung im Wechsel, Superman-Übung im Kreis.

### Konventionelles Kreuzheben: Welche Variante ist leichter?

Reifenwenden (Fortgeschritten), Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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