# Commando-Klimmzug

Ein Klimmzug im engen, versetzten Griff, bei dem die Stange von vorne nach hinten über dem Kopf verläuft. Dein Kopf wandert oben an einer Seite der Stange vorbei; dabei trainierst du Latissimus und Bizeps.

- Fortgeschritten · Verbundübung
- Ausrüstung: Klimmzugstange
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/commando-pull-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/commando-pull-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Bizeps: 8/10
- Oberer Rücken: 6/10
- Unterarme: 6/10
- Hintere Schultern: 5/10
- Großer Rundmuskel: 5/10

## Wie machst du Commando-Klimmzug?

1. Greif die Stange mit eng zusammenstehenden Händen, eine Hand vor der anderen.
2. Häng mit gestreckten Armen und spür, wie die Schulterblätter leicht nach unten sinken.
3. Zieh dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist; der Kopf geht seitlich an ihr vorbei.
4. Senk dich langsam ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
5. Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite, an der dein Kopf vorbeikommt.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell dich unter die Stange, sodass sie von vorne nach hinten über deinem Kopf verläuft.
2. Greif die Stange mit eng zusammenstehenden Händen, eine Hand vor der anderen, und dreh die Handflächen zueinander.
3. Häng dich mit gestreckten Armen ein, beug die Knie und kreuz die Knöchel hinter dir.
4. Zieh die Schultern von den Ohren weg nach unten, bevor du den Zug beginnst.
5. Führ die Ellbogen nach unten und zieh den Kopf an einer Seite der Stange vorbei nach oben.
6. Zieh weiter, bis das Kinn eindeutig über der Stange ist.
7. Senk dich ab, bis die Ellbogen wieder vollständig gestreckt sind.
8. Führ den Kopf bei der nächsten Wiederholung an der anderen Seite der Stange vorbei.

## Häufige Fehler

- Start mit Schwung aus den Beinen
- Arme unten nicht ganz strecken
- Hochziehen der Schultern während des Zugs
- Hals wird über die Stange gereckt
- Kopf geht jedes Mal an derselben Seite vorbei

## Technik-Tipps

- Aus gestreckten Armen starten
- Ellbogen nach unten führen
- Schultern unten halten
- Hände eng zusammenhalten
- Jedes Mal die Seite wechseln

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 3–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 6–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Einarmiger Latzug im halben Kniestand](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Latzug mit zwei Kabelzügen](https://seto.fit/de/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **Maschine**: [Latzug](https://seto.fit/de/exercises/lat-pulldown/), [Latzug mit engem Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/)
- **Schlingentrainer**: [Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-assisted-chin-up/), [Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position](https://seto.fit/de/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung](https://seto.fit/de/exercises/bench-assisted-chin-up/) — 35 % des Körpergewichts
- Leichter: [Klimmzug](https://seto.fit/de/exercises/pull-up/) — 100 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Commando-Klimmzug — 105 % des Körpergewichts**

## Kurz beantwortet

### Commando-Klimmzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Bizeps 8/10. Trainiert außerdem: Oberer Rücken 6/10, Hintere Schultern 5/10, Großer Rundmuskel 5/10, Unterarme 6/10.

### Commando-Klimmzug: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: mittel, Ellbogen: mittel, Handgelenk: mittel. Schulter — schonendere Varianten: Klimmzug im Untergriff, Assistierter Klimmzug, Assistierter Klimmzug im Untergriff.

### Commando-Klimmzug: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Commando-Klimmzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Commando-Klimmzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Einarmiger Latzug im halben Kniestand, Latzug mit zwei Kabelzügen. Maschine: Latzug, Latzug mit engem Obergriff. Schlingentrainer: Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer. Widerstandsbänder: Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband, Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position.

### Commando-Klimmzug: Welche Variante ist leichter?

Klimmzug (100 % des Körpergewichts), Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung (35 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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