# Kobra-Liegestütz

Eine Liegestützvariante am Boden, bei der du den Oberkörper in eine Kobrahaltung hebst, während die Hüfte am Boden bleibt. Sie trainiert Trizeps und Brust und bewegt die Wirbelsäule in die Streckung.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cobra-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/cobra-push-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Trizeps: 8/10
- Mittlere Brust: 7/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Sägemuskel: 4/10
- Trapez: 3/10

## Wie machst du Kobra-Liegestütz?

1. Leg dich mit gestreckten Beinen auf den Bauch und setz die Hände flach unter den Schultern auf.
2. Drück dich über die Handflächen hoch und heb den Oberkörper, während die Hüfte am Boden bleibt.
3. Streck die Arme und beug sie anschließend, um die Brust zum Boden zu senken.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch, die Fußrücken liegen am Boden und die Hände flach unter den Schultern.
2. Halte die Ellbogen eng am Körper und zieh die Schultern nach unten, weg von den Ohren.
3. Drück dich über die Handflächen hoch, streck die Arme und heb den Oberkörper vom Boden ab.
4. Lass Hüfte und Oberschenkel am Boden, während sich der Oberkörper hebt.
5. Heb dich an, bis die Arme gestreckt sind, ohne zusätzliche Höhe über den unteren Rücken zu erzwingen.
6. Beug die Ellbogen und senk die Brust kontrolliert zurück zum Boden.

## Häufige Fehler

- Hüfte hebt vom Boden ab
- Höhe über den unteren Rücken erzwingen
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
- Brust ohne Kontrolle absenken

## Technik-Tipps

- Über die Handflächen drücken
- Hüfte am Boden halten
- Schultern weg von den Ohren
- Brust nach oben heben
- Arme vollständig strecken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Medizinball**: [Brustdrücken mit Medizinball im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Hantelscheiben**: [Liegestütz mit Gewichtsscheibe](https://seto.fit/de/exercises/weighted-push-up/), [Defizit-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/deficit-push-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Bodendrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-floor-press/), [Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung](https://seto.fit/de/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Kettlebell**: [Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Brustpresse am Outdoor-Gerät](https://seto.fit/de/exercises/outdoor-chest-press/) — 35 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Kobra-Liegestütz — 40 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Diamant-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/diamond-push-up/) — 70 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/close-grip-decline-push-up/) — 78 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Kobra-Liegestütz: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 8/10, Mittlere Brust 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Sägemuskel 4/10, Trapez 3/10.

### Kobra-Liegestütz: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Kobra-Liegestütz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kobra-Liegestütz: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen. Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz. Widerstandsbänder: Bodendrücken mit Widerstandsband, Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung. Kettlebell: Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel.

### Kobra-Liegestütz: Welche Variante ist leichter?

Brustpresse am Outdoor-Gerät (35 % des Körpergewichts).

### Kobra-Liegestütz: Welche Variante ist schwerer?

Diamant-Liegestütz (70 % des Körpergewichts), Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen (78 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/