# Liegestütz mit engem Griff auf den Knien

Ein Liegestütz auf den Knien mit eng unter der Brust aufgesetzten Händen, der Trizeps und Brust beansprucht. Die Übung ist eine leichtere Möglichkeit, Kraft für enge Liegestütze aufzubauen, bevor du sie auf den Zehen ausführst.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/close-grip-knee-push-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Trizeps: 9/10
- Mittlere Brust: 7/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Sägemuskel: 3/10

## Wie machst du Liegestütz mit engem Griff auf den Knien?

1. Starte bäuchlings mit eng beieinander aufgesetzten Händen unter der Brust und den Knien auf dem Boden.
2. Verschiebe die Hände, bis der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Knie bildet.
3. Beug die Ellbogen und senk die Brust in Richtung Hände.
4. Drück dich zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme voll gestreckt sind.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Geh auf die Knie und setz die Hände eng beieinander unter der Brust auf.
2. Wandere mit den Händen in Position, sodass der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Knie bildet.
3. Spann Bauch und Gesäß an, damit die Hüfte auf Höhe der Schultern bleibt.
4. Beug die Ellbogen und senk die Brust in Richtung Hände, wobei die Ellbogen nah am Körper bleiben.
5. Senk ab, bis die Brust knapp über dem Boden ist, ohne die Hüfte durchhängen zu lassen.
6. Drück dich über die Handflächen ab, streck die Arme und kehr zur Ausgangsposition zurück.

## Häufige Fehler

- Ellbogen vom Oberkörper abgespreizt
- Hüfte sinkt zum Boden
- Hüfte geht beim Hochdrücken zuerst nach oben
- Verkürzter Bewegungsumfang
- Hände zu weit vorne platziert

## Technik-Tipps

- Hände unter dem Brustbein
- Ellbogen nah an den Rippen
- Hüfte nicht durchhängen lassen
- Über die Handflächen drücken
- Nacken bleibt neutral

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Medizinball**: [Brustdrücken mit Medizinball im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Hantelscheiben**: [Liegestütz mit Gewichtsscheibe](https://seto.fit/de/exercises/weighted-push-up/), [Defizit-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/deficit-push-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Bodendrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-floor-press/), [Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung](https://seto.fit/de/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Langhantel**: [Langhantel-Bodendrücken](https://seto.fit/de/exercises/floor-press-barbell/), [JM-Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-jm-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Brustpresse am Outdoor-Gerät](https://seto.fit/de/exercises/outdoor-chest-press/) — 35 % des Körpergewichts
- Leichter: [Kobra-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/cobra-push-up/) — 40 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Liegestütz mit engem Griff auf den Knien — 53 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Diamant-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/diamond-push-up/) — 70 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/close-grip-decline-push-up/) — 78 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Liegestütz mit engem Griff auf den Knien: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 9/10, Mittlere Brust 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Sägemuskel 3/10.

### Liegestütz mit engem Griff auf den Knien: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Liegestütz mit engem Griff auf den Knien: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Liegestütz mit engem Griff auf den Knien: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen. Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz. Widerstandsbänder: Bodendrücken mit Widerstandsband, Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung. Langhantel: Langhantel-Bodendrücken, JM-Press mit Langhantel.

### Liegestütz mit engem Griff auf den Knien: Welche Variante ist leichter?

Kobra-Liegestütz (40 % des Körpergewichts), Brustpresse am Outdoor-Gerät (35 % des Körpergewichts).

### Liegestütz mit engem Griff auf den Knien: Welche Variante ist schwerer?

Diamant-Liegestütz (70 % des Körpergewichts), Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen (78 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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