# Clean High Pull mit Langhantel

Ein Zug mit der Langhantel vom Boden aus der Startposition des Umsetzens, der mit der Stange auf Höhe der unteren Brust und hohen Ellbogen endet. Die Übung trainiert Gesäß, Beine und Trapez, um in einem durchgehenden Zug Kraft zu entwickeln.

- Fortgeschritten · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/clean-high-pull/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Trapez: 8/10
- Quadrizeps: 7/10
- Beinbeuger: 7/10
- Seitliche Schultern: 5/10
- Unterer Rücken: 5/10
- Waden: 4/10

## Wie machst du Clean High Pull mit Langhantel?

1. Stell dich hüftbreit hin, die Langhantel über der Mitte des Fußes.
2. Geh in die Hocke und greif die Langhantel im Obergriff, knapp außerhalb der Knie.
3. Drück dich über die Füße ab und streck dann die Hüfte kräftig, sobald die Langhantel die Knie passiert.
4. Zieh die Langhantel mit hohen, nach außen geführten Ellbogen zur unteren Brust.
5. Senk die Langhantel zum Startpunkt ab und wiederhole die Bewegung.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich etwa hüftbreit hin und positioniere die Langhantel über der Mitte des Fußes.
2. Geh in die Hocke und greif die Langhantel etwa schulterbreit im Obergriff, knapp außerhalb der Knie.
3. Halte den Rücken gerade, die Arme gestreckt und die Schultern leicht vor der Langhantel.
4. Drück die Füße fest in den Boden, bis die Langhantel abhebt, und lass Hüfte und Brust gemeinsam steigen.
5. Sobald die Langhantel die Knie passiert, streck Hüfte und Knie explosiv und zieh dann die Schultern hoch, während die Langhantel nach oben beschleunigt.
6. Führ die Ellbogen nach oben und außen und bring die Langhantel nah am Oberkörper zur Höhe der unteren Brust.
7. Senk die Langhantel kontrolliert zum Boden ab und setz vor der nächsten Wiederholung neu an.

## Häufige Fehler

- Zu frühes Ziehen mit den Armen
- Stange schwingt nach vorn
- Runder unterer Rücken
- Hüfte schießt zuerst hoch
- Langhantel wird nach oben gecurlt

## Technik-Tipps

- Beine drücken zuerst
- Arme bleiben anfangs lang
- Mit den Ellbogen führen
- Stange nah am Körper
- Stange über der Mitte des Fußes

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 4–5 Sätze à 2–4 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · explosiv heben
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, explosiv heben
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Sumo-Kreuzheben mit zwei Kettlebells und High Pull](https://seto.fit/de/exercises/double-kettlebell-sumo-deadlift-high-pull/), [Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Kurzhanteln**: [Reißen mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-snatch/), [Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung](https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Reifenwenden](https://seto.fit/de/exercises/tire-flip/), [Hip Thrust mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Widerstandsbänder**: [Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kettlebell-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deadlift/) — Anfänger
- Leichter: [Trap-Bar-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/trap-bar-deadlift/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Clean High Pull mit Langhantel — Fortgeschritten**
- Schwerer: [Sumo-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/sumo-deadlift/) — Fortgeschritten
- Schwerer: [Reißen von Blöcken](https://seto.fit/de/exercises/block-snatch/) — Experte

## Kurz beantwortet

### Clean High Pull mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Trapez 8/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 7/10, Beinbeuger 7/10, Seitliche Schultern 5/10, Unterer Rücken 5/10.

### Clean High Pull mit Langhantel: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 13 Min. mit Pausen.

### Clean High Pull mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 2–4 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Clean High Pull mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Sumo-Kreuzheben mit zwei Kettlebells und High Pull, Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell. Kurzhanteln: Reißen mit Kurzhantel, Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung. Ohne Ausrüstung: Reifenwenden, Hip Thrust mit Körpergewicht. Widerstandsbänder: Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband.

### Clean High Pull mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?

Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe), Kettlebell-Kreuzheben (Anfänger).

### Clean High Pull mit Langhantel: Welche Variante ist schwerer?

Sumo-Kreuzheben (Fortgeschritten), Reißen von Blöcken (Experte).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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